La maggior parte dei professionisti della Terapia Cognitiva Comportamentale (TCC) ha dovuto fare i conti con l’introduzione nella propria teoria delle metodologie riguardanti la Mindfulness.
Questi metodi sono stati tipicamente integrati come tecniche pratiche applicabili alla terapia, come nel caso della Dialectical Behaviour Therapy (DBT di Linehan) o della Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR di Kabat Zinn).
Tutto ciò mentre i concetti di “Consapevolezza”, “Accettazione” e “Compassione”, derivati dalla psicologia buddhista, venivano separati dal contesto filosofico da cui erano emersi (Tirch).
La meditazione nella tradizione buddhista rappresenta uno degli elementi pervasivi dell’esperienza dei praticanti. Lo stato mentale a cui si accede mediante la meditazione è molto diverso da quello tipico dei riti religiosi. Le capacità meditative vengono addestrate al fine di diventare attributi duraturi del comportamento di una persona.
L’esercizio di respirazione che viene descritto nel post, noto come la “respirazione ritmica calmante” è tratto dal libro Psicologia buddhista e terapia cognitivo comportamentale di Dennis Tirch. Questo esercizio è derivato sia da elementi appartenenti alla psicologia buddhista che alla Mindfulness, ed è adattato per essere utilizzabile nel contesto della psicoterapia.
La meditazione ci invita a trovare un punto di quiete nella nostra esperienza di respiro, da cui si può osservare il via vai della nostra mente. Questa immobilità comporta l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, ha un effetto calmante e di relax e porta ad avere una “respirazione coerente”. Pratiche simili sono utilizzate nella “Mindfulness classica”, nella meditazione tibetana Shamatha e nella meditazione Zen.
La Respirazione Ritmica Calmante
Questo esercizio di respirazione viene utilizzato con pazienti che presentano varie difficoltà psicologiche. Può infatti essere utile insegnare i fondamenti della respirazione ai pazienti che soffrono di disturbi d’ansia o dell’umore prima che questi inizino il percorso di terapia.
Questo esercizio si svolge generalmente in posizione seduta con la schiena dritta, ma rilassata. La cornice ideale è quella di un luogo confortevole, libero da distrazioni e da interruzioni.
Istruzioni guidate
#1. Trova un posto comodo per stare seduti
Trova innanzitutto un posto comodo, dove sia possibile stare seduti con entrambi i piedi a terra e con la schiena eretta e rilassata. Per quanto possibile rimani concentrato sull’esperienza e le sensazioni attuali. Quando ti senti pronto, chiudi gli occhi, adotta un’espressione facciale rilassata e un po’ sorridente.
#2. Richiama l’attenzione sul flusso del respiro dentro e fuori dal corpo
Inizia a richiamare la tua attenzione sul delicato flusso del respiro dentro e fuori dal corpo. Mantieni la tua attenzione sul respiro con un atteggiamento di leggerezza, senza sforzarti. Quando avrai la consapevolezza del flusso del respiro, osserva il tuo respiro scendere nel ventre, notando l’ascesa e la discesa dall’addome al torace.
#3. Permetti all’aria di raggiungere il fondo dei polmoni
Permetti all’aria di raggiungere il fondo dei polmoni. Percepisci i muscoli sotto la gabbia toracica muoversi ad ogni inspirazione. Lascia che il respiro segua il proprio ritmo, semplicemente permettendo al respiro di respirare, momento per momento.
#4. Estendi e allunga l’espirazione
Ora, estendi e allunga l’espirazione, permetti al respiro di stabilirsi in un ritmo lento e rilassante. Inspira, conta per 3 secondi, fai un momento di pausa, ora rilascia l’espirazione per 3 secondi. Se riesci, estendi questo ritmo a 4 secondi di inspirazione e di espirazione, e in seguito a 5 secondi.
Mantieni questo ritmo con leggerezza. Ogni volta che la tua mente vaga lontano attraverso pensieri, immagini o distrazioni, ricordati che questa è la natura della mente. Alla prossima inspirazione, riporta la tua attenzione a questo ritmo calmante del respiro.
#5. Rimani con questa attenzione il più a lungo possibile
Rimani con questa attenzione verso il ritmo rilassante del tuo respiro il più a lungo possibile, sentendo il respiro scendere attraverso i polmoni, osservando salire e scendere l’addome, e percependo il rilascio dell’espirazione. Dopo aver praticato questa respirazione rilassante per qualche minuto, termina l’esercizio.
Riporta lentamente la tua consapevolezza nell’ambiente che ti circonda e apri gli occhi, tornando alla tua esperienza.
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