Last Updated on 15 Settembre 2024 by Samuele Corona
La Self-Compassion (compassione di sè) si riferisce alla pratica di essere gentili, comprensivi e indulgenti verso se stessi, soprattutto nei momenti di difficoltà, fallimento o quando si provano sentimenti di inadeguatezza.
Consiste nel trattarsi con la stessa cura e empatia che si offrirebbe a un caro amico che sta attraversando un momento difficile.
Secondo lo psicologo inglese Paul Gilbert dell’Università di Derby e i suoi collaboratori molte difficoltà psicologiche, incluse ansia e depressione, sono collegate alla mancanza di compassione verso di sé, a cui spesso corrisponde un eccesso di severità interna verso noi stessi.
- Gilbert, Paul P.(Autore)
Un esercizio può aiutarci a ridurla.
La compassione
Il termine “compassione” deriva dalla parola latina “compati” che significa “soffrire con”. Probabilmente, la definizione più conosciuta è quella del Dalai Lama che ha definito la compassione come:
“una sensibilità verso la sofferenza di noi stessi e degli altri, unita ad un profondo impegno nel tentare di alleviarla”.
Nel modello buddista, la vera compassione nasce dalla consapevolezza dalla natura illusoria di un sé separato che cerca disperatamente di mantenere intatti i suoi confini; una mente che ha raggiunto tale consapevolezza è chiamata mente illuminata o mente sveglia.
- Neff, Kristin(Autore)
Kristin Neff una pioniera nella ricerca sulla compassione di sé, ha derivato il suo modello e gli strumenti di misurazione self-report dal buddismo Therevada. Il suo approccio alla compassione di sé identifica tre componenti principali:
- essere presenti (mindful) e aperti alla propria stessa sofferenza;
- essere gentili con noi stessi piuttosto che pronti all’auto-condanna;
- essere consapevoli del fatto che condividiamo con altri l’esperienza della sofferenza piuttosto vergognarsi e sentirsi soli nel nostro dolore un’apertura alla nostra umanità condivisa.
La Terapia Focalizzata sulla Compassione
La Terapia Focalizzata sulla Compassione (CFT, dall’inglese Compassion-Focused Therapy) è un approccio psicoterapeutico sviluppato da Paul Gilbert negli anni 2000.
Nasce per aiutare persone che lottano con sentimenti intensi di vergogna, autocritica o colpa, aspetti comuni in disturbi come la depressione, l’ansia, i disturbi alimentari o il disturbo post-traumatico da stress.
L’idea centrale della CFT è che molte persone, soprattutto quelle con una storia di trauma o trascuratezza, sviluppano una forte autocritica e difficoltà a provare compassione per sé stesse.
La terapia cerca di coltivare la compassione verso sé stessi e gli altri, aiutando a ridurre l’autocritica e promuovere un benessere emotivo.
Elementi chiave della CFT
- Tre sistemi di regolazione emotiva: Secondo Gilbert, il cervello umano ha tre sistemi principali che influenzano le nostre emozioni:
- Il sistema di minaccia (legato alla paura, ansia, rabbia).
- Il sistema di ricerca delle ricompense (legato a piacere e motivazione).
- Il sistema di calmante e sicurezza (legato alla connessione e alla compassione).
Le persone con difficoltà psicologiche spesso hanno un sistema di minaccia iperattivo e uno di calmante sottosviluppato. La CFT si concentra nel potenziare quest’ultimo.
- Kolts, Russell L.(Autore)
- Autocritica e compassione: La terapia cerca di trasformare l’autocritica e l’autosvalutazione in un atteggiamento più compassionevole, sia verso sé stessi che verso gli altri. L’autocritica può infatti attivare il sistema di minaccia, mentre la compassione attiva quello calmante.
- Esercizi pratici: I pazienti vengono guidati attraverso esercizi di mindfulness, visualizzazioni guidate e pratiche di autoconsapevolezza. Un esempio comune è l’immaginazione di un “sé compassionevole”, una parte di sé in grado di accettare con gentilezza le proprie imperfezioni.
- Connessione mente-corpo: La CFT enfatizza il legame tra pensieri, emozioni e risposte fisiche, lavorando anche su esercizi che includono la respirazione e l’auto-consolazione fisica.
A chi si rivolge la CFT
La Terapia Focalizzata sulla Compassione è particolarmente indicata per persone che soffrono di:
- Autocritica eccessiva.
- Difficoltà a provare emozioni positive verso sé stessi.
- Sentimenti di vergogna o colpa.
- Disturbi emotivi come depressione o ansia cronica.
Obiettivi della CFT
- Riduzione dell’autocritica e dei comportamenti autolesionisti.
- Aumento dell’autocompassione e del benessere emotivo.
- Miglioramento delle relazioni interpersonali, grazie alla maggiore capacità di provare empatia e compassione verso gli altri.
La CFT può essere una parte di un trattamento più ampio che include altre forme di terapia come la Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT), ma il suo focus unico sulla compassione la rende particolarmente utile per chi lotta con sentimenti profondi di vergogna e inadeguatezza.
Esercizio di Self-compassion
La Terapia Focalizzata sulla Compassione è una terapia multimodale che si struttura su una serie di interventi derivati dalla terapia cognitivo-comportamentale (TCC) e da altri approcci terapeutici. Ha quindi come focus l’attenzione, il ragionamento e la ruminazione, il comportamento, le emozioni, le motivazioni e l’immaginazione.
Esercizio tratto dal libro Riconoscere le emozioni. Esercizi di consapevolezza in psicoterapia cognitiva 
Mettiti in posizione comoda su una poltrona, chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo. Poi prova a ricordare i seguenti quattro episodi della tua vita:
- Un momento della tua vita in cui ti sei sentito energico, pieno di forza. Costruisci una diapositiva mentale di quel momento, che includa suoni, odori, persone presenti, e resta per qualche minuto su questa immagine mentale.
- Ricorda un episodio in cui ti sei sentito piacevolmente emozionato, magari perché stava per succedere qualcosa di bello e interessante. Anche in questo caso prova a recuperare il ricordo polisensoriale di quel momento (vista, udito, tatto, olfatto, gusto).
- Ricorda un episodio in cui ti sei sentito rilassato, ma di un rilassamento pieno, gradevole e memorabile. E resta per qualche minuto su questa immagine.
- Infine, prova a recuperare il ricordo, anche lontano, di un momento in cui ti sei sentito sicuro nella relazione con una persona significativa: un amico, un familiare, una figura importante della tua vita.
Dopo qualche minuto, apri gli occhi e continua la tua giornata. Ti accorgerai che hai cominciato ad essere più compassionevole verso te stesso, e ti sentirai meglio (anche se con qualche momento di sana commozione): sicuro di poter riprovare quelle emozioni.
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Bibliografia
- “La Terapia Focalizzata sulla compassione” di Paul Gilbert
- “Riconoscere le emozioni. Esercizi di consapevolezza in psicoterapia cognitiva” di Francesco Aquilar
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