Secondo lo psicologo inglese Paul Gilbert dell’Università di Derby e i suoi collaboratori molte difficoltà psicologiche, incluse ansia e depressione, sono collegate alla mancanza di compassione verso di sé, a cui spesso corrisponde un eccesso di severità interna verso noi stessi. Un esercizio può aiutarci a ridurla.
La compassione
Il termine “compassione” deriva dalla parola latina “compati” che significa “soffrire con”. Probabilmente, la definizione più conosciuta è quella del Dalai Lama che ha definito la compassione come “una sensibilità verso la sofferenza di noi stessi e degli altri, unita ad un profondo impegno nel tentare di alleviarla”.
Nel modello buddista, la vera compassione nasce dalla consapevolezza dalla natura illusoria di un sé separato che cerca disperatamente di mantenere intatti i suoi confini; una mente che ha raggiunto tale consapevolezza è chiamata mente illuminata o mente sveglia.
Kristin Neff una pioniera nella ricerca sulla compassione di sé, ha derivato il suo modello e gli strumenti di misurazione self-report dal buddismo Therevada. Il suo approccio alla compassione di sé identifica tre componenti principali:
- essere presenti (mindful) e aperti alla propria stessa sofferenza;
- essere gentili con noi stessi piuttosto che pronti all’auto-condanna;
- essere consapevoli del fatto che condividiamo con altri l’esperienza della sofferenza piuttosto vergognarsi e sentirsi soli nel nostro dolore un’apertura alla nostra umanità condivisa.
La Terapia Focalizzata sulla Compassione
La Terapia Focalizzata sulla Compassione (TFC) è stata sviluppata con e per soggetti con problematiche caratterizzate da alti livelli di vergogna e di autocritica e che spesso derivano da contesti familiari difficili (dove, ad esempio, sono stati trascurati o hanno subito abusi).
L’approccio della Terapia Focalizzata sulla Compassione prende in prestito molti spunti dagli insegnamenti buddisti (in particolare il ruolo della sensibilità e della motivazione ad alleviare la sofferenza), ma si basa su un approccio evoluzionistico alle neuroscienze e alla psicologia sociale, connesso alla psicologia e alla neurofisiologia del comportamento di accudimento; sia del dare che del ricevere.
Tratto dal libro La Terapia Focalizzata sulla compassione
- Gilbert, Paul P. (Autore)
Sentirsi accuditi, accettati e avere un senso di appartenenza e di affiliazione agli altri è fondamentale per la nostra maturazione fisiologica e per il nostro benessere. Questi ultimi sono connessi a particolari tipi di emozioni positive associate al benessere e ad un profilo neuro-ormonale caratterizzato da maggiori livelli di endorfine ed ossitocina.
Queste emozioni positive, caratterizzate da una sensazione di calma e di pace, possono essere distinte da quelle proprie dell’attivazione psicomotoria connesse alla realizzazione di obiettivi, all’eccitamento e alla ricerca di risorse Attualmente è possibile distinguere le sensazioni positive di benessere, contentezza e sicurezza, da quelle di eccitamento o relative al raggiungimento di scopi, anche con strumenti self-report.
Un secondo aspetto dell’approccio evoluzionistico della TFC suggerisce che i sistemi di auto-valutazione operano per mezzo degli stessi sistemi di elaborazione che utilizziamo quando ci troviamo a valutare i processi sociali ed interpersonali.
L’autocritica e la compassione di sé possono operare per mezzo di processi cerebrali simili a quelli che vengono stimolati quando sono altre persone ad essere critiche o compassionevoli verso di noi. Sempre più evidenze a sostegno di questa ipotesi derivano dagli studi sull’empatia e i neuroni specchio e da un recente studio sull’autocritica e la compassione di sé che ha impiegato la tecnica della risonanza magnetica funzionale.
Esercizio di Self-compassion
La Terapia Focalizzata sulla Compassione è una terapia multimodale che si struttura su una serie di interventi derivati dalla terapia cognitivo-comportamentale (TCC) e da altri approcci terapeutici. Ha quindi come focus l’attenzione, il ragionamento e la ruminazione, il comportamento, le emozioni, le motivazioni e l’immaginazione.
Esercizio tratto dal libro Riconoscere le emozioni. Esercizi di consapevolezza in psicoterapia cognitiva 
Mettiti in posizione comoda su una poltrona, chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo. Poi prova a ricordare i seguenti quattro episodi della tua vita:
- Un momento della tua vita in cui ti sei sentito energico, pieno di forza. Costruisci una diapositiva mentale di quel momento, che includa suoni, odori, persone presenti, e resta per qualche minuto su questa immagine mentale.
- Ricorda un episodio in cui ti sei sentito piacevolmente emozionato, magari perché stava per succedere qualcosa di bello e interessante. Anche in questo caso prova a recuperare il ricordo polisensoriale di quel momento (vista, udito, tatto, olfatto, gusto).
- Ricorda un episodio in cui ti sei sentito rilassato, ma di un rilassamento pieno, gradevole e memorabile. E resta per qualche minuto su questa immagine.
- Infine, prova a recuperare il ricordo, anche lontano, di un momento in cui ti sei sentito sicuro nella relazione con una persona significativa: un amico, un familiare, una figura importante della tua vita.
Dopo qualche minuto, apri gli occhi e continua la tua giornata. Ti accorgerai che hai cominciato ad essere più compassionevole verso te stesso, e ti sentirai meglio (anche se con qualche momento di sana commozione): sicuro di poter riprovare quelle emozioni.
Ultima revisione
Bibliografia:
- “La Terapia Focalizzata sulla compassione” di Paul Gilbert
- “Riconoscere le emozioni. Esercizi di consapevolezza in psicoterapia cognitiva” di Francesco Aquilar
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