Il termine “errori di pensiero” non denota necessariamente qualcosa di sbagliato e non deve metterti sulla difensiva, come se avessi commesso un errore. Implica piuttosto un confronto con la realtà, l’esigenza di reinterpretare il significato che hai attribuito finora agli eventi della vita quotidiana.
Secondo la Terapia Cognitiva gli errori di pensiero possono creare danni in quanto contribuiscono a cronicizzare comportamenti e pensieri negativi e a considerarli inevitabili.
Lo scopo è individuare gli errori di pensiero e correggerli, in modo da poter vivere una vita più soddisfacente. Se riesci a renderti conto lucidamente di questi errori, avrai questo potere.
La Terapia Cognitiva di Aaron Beck
, era uno psicanalista freudiano tradizionale, il quale aveva notato che i suoi pazienti spesso gli esponevano idee in qualche modo collegate a ciò che temevano lui pensasse di loro. Tali paure prendevano forma parallelamente a tutti gli altri pensieri connessi ai loro problemi più gravi.
Nel suo autorevole testo, Principi di Terapia Cognitiva Beck descrive il processo per cui i suoi pazienti davano voce ai pensieri casuali che passavano loro per la testa durante le sedute.
- Beck, Aaron T.(Autore)
Apparentemente, il paziente parlava di un suo particolare problema, per esempio la paura di morire, ma nel frattempo formulava pensieri su Beck, tipo: “Gli sono antipatico?”,”Scommetto che mi giudica male”, “Sto facendo buona impressione?”, “Funzionerà?”, “ Sono soldi ben spesi?” etc.
I “pensieri automatici negativi” sono il chiacchiericcio costante che pervade la nostra mente, 24 ore su 24, sette giorni su sette: idee negative, commenti, brutti pensieri su noi stessi. Sono rimproveri costanti che minano nostra sicurezza e la nostra autostima.
Quando Aaron Beck applicò un modello cognitivo alla terapia, scoprì che aiutare i suoi pazienti a riconoscere e valutare quanto realistiche o distorte fossero le loro percezioni era il primo passo per superare la depressione.
Secondo la terapia cognitiva di Beck, il paziente può rendersi conto di quanto sia distorta la sua percezione esaminando “gli errori di pensiero” e confrontandoli con una visione oggettiva, razionale, della stessa situazione.
I principali 10 errori di pensiero secondo la Terapia Cognitiva
Le 10 categorie seguenti costituiscono un riepilogo approssimativo degli “errori di pensiero” che, secondo la Terapia Cognitiva, ricorrono comunemente nella nostra visione negativa.
Gli errori di pensiero sono estratti, con modifiche e adattamenti al post, dal libro Cambia la tua vita con la TCC di Corinne Sweet. Per gli approfondimenti e le strategie per “correggere” gli errori di pensiero si consiglia la lettura integrale del testo.
È importante precisare che esiste un certo grado di sovrapposizione inevitabile fra questi tipi di “errori di pensiero”, ma analizzandoli potresti riuscire a individuare i tuoi.
#1. Pensare in bianco e nero: “O tutto o niente”
Ragionare in bianco e nero porta a estremizzare tutto e a pensare che le cose possono essere solo giuste o sbagliate e si può essere solo “a favore” o “contro”. Insomma: “Chi non è con me, è contro di me”.
Le persone che commettono l’errore di pensiero del “O tutto o niente” cadono nella trappola della convinzione per cui tutto può essere categorizzato semplicemente in “buono” o “cattivo”. Non ci sono vie di mezzo o zone grigie.
Questo modo di pensare può essere molto efficace per i leader politici, i capitani d’industria e simili, ma può rivelarsi pericoloso in quanto non lascia spazio a sfumature nella contrapposizione tra bianco e nero.
Coloro che pensano e si comportano come se fosse tutto o bianco o nero fanno molto fatica ad affrontare la complessità della vita.
#2. Generalizzare troppo: “Come al solito, mi va sempre tutto storto”
Chi generalizza troppo prende un singolo fatto e ne fa una regola che rovina completamente la vita. Generalizzare eccessivamente significa che ogni minima cosa conduce a conclusioni “tutto compreso”. È la mentalità del “fare di ogni erba un fascio”.
Generalizzando troppo, si ha la sensazione di poter prevedere con precisione quanto ci accadrà, sulla base di quanto ci è già accaduto. C’è chi lo fa per avere un (falso) senso di sicurezza e non ritrovarsi con brutte sorprese.
Le generalizzazioni eccessive sono all’origine delle “profezie che si autoavverano”, le quali a loro volta denotano la necessità di far fronte, in qualche modo, a risultati spiacevoli.
Se ti convinci che non sei simpatico a nessuno, probabilmente non tenterai nemmeno di renderti simpatico e socievole con il risultato che confermerai la tua profezia. Poi penserai: “Lo sapevo, non sto simpatico a nessuno”, e questo diventerà un circolo vizioso. I pensieri negativi sono fonte di eventi negativi ripetuti.
#3. Filtrare mentalmente: “Te l’avevo detto, sapevo che sarebbe andata così”
Noi “filtriamo” quando estirpiamo letteralmente tutto ciò che non combacia con la nostra visione negativa. Di tanto in tanto lo facciamo tutti, ma è un “errore di pensiero” particolarmente distruttivo. È come se la nostra mente fosse un setaccio che lascia passare solo i pensieri che aderiscono alla nostra percezione negativa della realtà.
Se filtri i pensieri in questo modo, non fai altro che rafforzare le cognizioni negative, in quanto scegli solo gli aspetti pessimistici che rientrano nella tua visione del mondo e scarti qualunque altra prospettiva.
#4. Sminuire gli aspetti positivi: “Sì, ma in realtà non era niente di speciale”
Questo modo di pensare è piuttosto difficile da individuare, ma ha un effetto devastante, tipo “la tortura della goccia cinese” che corrode la sicurezza in sé stessi e l’autostima. Non riconoscere mai i meriti dei propri successi, può essere molto frustrante per chi ci circonda.
Questo “errore di pensiero” sposta il baricentro sugli altri, quasi come per “difendersi” dall’ottimismo e dalle attenzioni altrui. Tra l’altro, applicare questo errore anche agli altri e ai loro sforzi può diventare un comportamento molto irritante che ci fa considerare ipercritici e allergici alle gioie della vita.
- Williams, Mark(Autore)
- Valutazione del Pubblico:X (Solo per adulti)
#5. Leggere nel pensiero-Predire la sorte: “So benissimo che non mi apprezzano”
“Leggere nel pensiero” è un errore che di tanto in tanto commettiamo tutti e che può rivelarsi altamente distruttivo se sbagliamo sempre. È, fondamentalmente, un comportamento difensivo il cui scopo è proteggerci dagli attacchi.
Il problema è che può rivelarsi del tutto fuori luogo, o addirittura “paranoico”. Se non chiediamo alle persone cosa pensano veramente (ammesso che poi crediamo alle loro parole), finiamo per fare supposizioni d’ogni genere sul vero significato dei loro comportamenti, parole e azioni.
Perdiamo un mucchio di tempo a cercare di indovinare quello che passa per la testa agli altri, invece di confrontarci con la realtà. Questo “errore di pensiero” è nemico della ragione, in quanto induce a formulare ipotesi irrealistiche sugli altri, sul mondo, su tutto e su tutti, al solo scopo di rinforzare un punto di vista negativo.
#6. Ingigantire, drammatizzare, minimizzare-negare: “È la fine del mondo”
Ingigantire, o addirittura drammatizzare, significa attribuire a qualsiasi evento un significato catastrofico e distruttivo, per cui diventa tutto terribile, spaventoso e disastroso. Il guaio, quando si vede tutto il più nero possibile, è che non si è più in grado di valutare la reale gravità di qualsiasi episodio o incidente.
Drammatizzando si alimenta una sensazione esagerata di sconforto e di disperazione, che rende costantemente impauriti. Ci si sente sempre tesi e ansiosi, pronti a darsela a gambe o a vendere cara la pelle, come se qualsiasi avvenimento debba per forza di cose essere disastroso o addirittura “la fine del mondo”.
Questo errore di pensiero impedisce di giudicare obiettivamente e di valutare la reale difficoltà o pericolosità di qualsiasi situazione. Se ogni volta che succede qualcosa reagisci come se ti fosse crollato il mondo addosso, finirai con l’esaurirti ed esaurire anche la pazienza altrui.
#7. Ragionare irrazionalmente-Pensare che qualcosa accada magicamente: “Sono responsabile di tutto ciò che accade”, oppure: “Un motivo c’è sempre”
Questo è “un errore di pensiero” molto comune, che prima o poi commettono tutti. I bambini lo fanno sempre. È un’ottica piuttosto narcisistica, per cui si è convinti di aver causato un avvenimento semplicemente pensandolo.
Questo tipo di “errore di pensiero” è basato sulla convinzione che esista sempre un nesso causale. Tuttavia, il nesso può benissimo essere illogico o frutto di superstizione e non aver alcun senso se esaminato con maggior attenzione. È facile pensare in questo modo, soprattutto se ti sei convinto che nella vita ci sia sempre una relazione di causa-effetto tra i pensieri e il loro effetto apparente.
#8. Pensare al condizionale: “Dovrei essere più gentile con le persone, altrimenti…”
Questo errore di pensiero è estremamente rigido e ossessivo, pieno di “dovrei”, “potrei”, “sarebbe meglio se” etc.
I pensieri basati sul condizionale rivelano convinzioni di fondo tipiche di chi si sente inutile e antipatico. Essi sono punitivi, distruttivi e a volte molto difficili da combattere (ma non impossibili) per entrare in un’ottica più positiva. Spesso le affermazioni al condizionale comportano processi mentali rigidi e negativi.
L’origine di questi condizionali è da ricercare nei sensi di colpa o addirittura nella rabbia, ma agire sulla base di queste emozioni non è costruttivo.
#9. Mettere tutto sul piano personale: “Non sarò mai capace di…”
È molto facile mettere tutto sul piano personale in senso negativo, ma questo errore di pensiero può alimentare la convinzione che tutto quello che ci succede dipende da noi, ma in maniera distruttiva.
Questi tipi di pensieri sono tutti concentrati sull’io, ogni situazione ha un risvolto personale.
- Sweet, Corinne(Autore)
#10. Incolpare ed etichettare
Incolpare gli altri è l’espediente classico per evitare di assumersi le proprie responsabilità, ma è un atteggiamento negativo e distruttivo che imprigiona letteralmente negli schemi e nelle abitudini che governano e rovinano la vita.
Dare sempre la colpa agli altri significa impedire a sé stessi di crescere. Non si matura se non ci si assume le proprie responsabilità. Questo errore di pensiero è difensivo all’estremo e può allontanare le persone.
“Etichettare” significa vedere le cose in termini semplicistici, un po’ come pensare in bianco e nero: le persone sono “buone” o “cattive”, “svogliate” o “capaci”. Una volta attribuita l’etichetta diventa difficile cambiare idea. Se ti auto-etichetti come inutile o odioso, corri il rischio di restare imprigionato in quella definizione e di non riuscire a vedere oltre.
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Ultima revisione
RIF. Tratto, con modifiche e adattamenti al post, dal libro “Cambia la tua vita con la TCC” di Corinne Sweet.
