Il dottor Rangan Chatterjee è un medico noto in tutto il mondo grazie al suo metodo innovativo: invita i pazienti a considerare la salute come il frutto di semplici gesti quotidiani, apparentemente insignificanti ma in grado di spianare la strada per il successo.
Cambiare le proprie abitudini senza sforzo è la soluzione ideale per smettere di preoccuparci e concentrarci sul presente: i risultati non tarderanno ad arrivare secondo Chatterjee.
Rinunciare a uno spuntino di troppo, fare cinque minuti di passeggiata in più o evitare un’arrabbiatura possono essere azioni facili da compiere, ma sommate tra loro portano incredibili benefici sul lungo periodo.
- Editore: Newton Compton Editori
- Autore: Rangan Chatterjee , Marta Lanfranco
- Collana: Grandi manuali Newton
- Formato: Libro in brossura
- Anno: 2020
Tutti noi siamo riusciti a introdurre nella nostra vita dei cambiamenti a breve termine. Ma come farli durare nel tempo? Bastano 5 minuti al giorno per cambiare in meglio la propria vita!
L’ obiettivo di Rangan Chatterjee è quello di insegnare a milioni di persone, tramite informazioni semplici, pratiche e chiare, come prendersi cura della propria salute. I suoi consigli giornalieri includono:
Un allenamento che si può fare ovunque, Spuntini che stimolano l’intestino, Semplici esercizi di yoga per rilassarsi, Cicli di respirazione per calmare la mente.
6 Consigli del dr Rangan Chatterjee per ottenere cambiamenti duraturi
Ecco 6 consigli basati sulle ultime ricerche in fatto di cambiamenti comportamentali, tratto dal libro Come sentirsi bene in soli 5 minuti al giorno di Rangan Chatterjee, pubblicato in 15 Paesi e Bestseller N°1 del Sunday Times.
Leggendo il libro, noterai che l’autore descrive dozzine di spuntini sani tra cui poter scegliere, egli ha creato delle combinazioni che funzionano in presenza dei disturbi più comuni per cui le persone si rivolgono a lui come medico.
Se hai un preciso problema su cui vorresti concentrarti, che si tratti di ansia, depressione o pressione alta, Rangan Chatterjee ha selezionato una serie di combinazioni di spuntini che potresti trovare utili.
In alternativa, se desideri migliorare un particolare aspetto della tua vita come la concentrazione, l’energia o il sonno, anche in questo caso troverai delle combinazioni che possono fare al caso tuo. Sono valide sia se ti senti male, sia se vuoi semplicemente aumentare il tuo benessere, perché il suo metodo è adatto a tutti.
Secondo l’autore i 3 spuntini sani al giorno raccomandati nel libro, se fatti regolarmente e con costanza, ti apporteranno più benefici di un estenuante allenamento in palestra una volta ogni tanto.
Io non ho ancora sperimentato il suo metodo, sto ancora leggendo il libro; ma se ti stai chiedendo come/dove inserire questi spuntini ecco i 6 consigli:
#1. Inizia con qualcosa di semplice
È essenziale incominciare con piccoli spuntini da 5 minuti, perché le ultime ricerche in fatto di cambiamenti comportamentali ci dicono che, quando vogliamo creare nuove abitudini, dobbiamo iniziare con qualcosa di semplice.
Uno dei più importanti scienziati al mondo che studia i cambiamenti comportamentali, lo psicologo dell’Università di Stanford B.J. Fogg, racconta spesso l’incredibile storia di essere riuscito a trasformare il filo interdentale in un’abitudine partendo da un solo dente.
In questo modo, il compito non richiede alcuno sforzo né ci vuole forza di volontà o motivazione. E poi cos’è successo?
Dopo avere usato il filo per un dente, ha scoperto di volerne fare un altro. E poi un altro ancora. Dopo un mese si è ritrovato a utilizzare automaticamente il filo interdentale due volte al giorno. È diventata un’abitudine.
Decenni di ricerche sui cambiamenti comportamentali hanno evidenziato che, se vogliamo che diventino abitudini automatiche, devono richiedere uno sforzo fisico o mentale minimo. Più il nuovo comportamento è semplice da mettere in pratica, meno motivazione richiederà. E questo è un punto importante, perché la forza di volontà ha alti e bassi.
Se ti sei mai chiesto come mai il tuo smartphone crei dipendenza, è perché nella Silicon Valley usano proprio queste tecniche psicologiche per tenerti incollato alle app?
#2. Associa ogni spuntino a un’abitudine preesistente
Questo è un altro trucco estremamente utile quando si vuole trasformare una nuova attività in abitudine. I più importanti ricercatori in fatto di cambiamenti comportamentali raccomandano di associare la nuova pratica a una routine preesistente.
Riprendiamo l’esempio di Fogg e del filo interdentale. Come prima cosa si è dato una nuova regola: “Dopo essermi lavato i denti, passerò il filo interdentale su un dente”. Di fatto, ha associato il nuovo gesto a un comportamento automatico quotidiano già ben radicato, quello di lavarsi i denti.
Oggigiorno siamo tutti molto indaffarati, quindi se non dobbiamo sforzarci di ritagliare del tempo extra nella nostra routine quotidiana per le nuove attività, avremo molte più probabilità di avere successo.
Ma a quali routine quotidiane preesistenti potremmo agganciare il nostro spuntino sano? Spesso beviamo qualcosa di caldo al mattino. È l’occasione perfetta per inserire qualcosa di nuovo.
Ad esempio, puoi allenarti per 5 minuti al giorno mentre l’acqua si scalda. Quando hai finito, la mia tazza di tè è pronta.
L’importante è associare uno spuntino sano a un’abitudine ben radicata. Se lo fai, molto probabilmente il nuovo comportamento entrerà a far parte della tua routine.
Tuttavia sappi che, se l’associazione che hai fatto non funziona e fai fatica a mantenerla, non devi prendertela con te stesso. Prova piuttosto a trovare un altro spazio all’interno della tua giornata.
#3. Rispetta il tuo ritmo
Tutti noi, infatti, abbiamo un preciso bioritmo e ci sentiamo più inclini a fare certe cose in determinati momenti. Per esempio, potremmo avere un picco di forza muscolare tra le tre e le quattro del pomeriggio.
Se ti riconosci, potresti prendere in considerazione di associare lo spuntino quotidiano per il corpo a qualcosa che di solito fai a quell’ora. Per esempio, potresti inserire una nuova attività quando passi dallo stress della giornata lavorativa al riposo serale.
Varca la soglia di casa in abiti da lavoro, indossa qualcosa di comodo e, prima di fare qualsiasi altra cosa (come sprecare 20 minuti a guardare Instagram!), potresti cimentarti in una sequenza di yoga da cinque minuti che ti aiuti a rilassarti sia fisicamente che mentalmente.
- Di Fazio, Maria Rosa (Autore)
E prima di colazione, quando l’organismo mette in circolo il cortisolo per darti una mano ad alzarti e avviare la giornata? Molti di noi si sentono piuttosto motivati. Se fai uno spuntino sano per il corpo prima di mangiare, la glicemia tenderà ad aumentare di meno.
Di solito la sera i livelli di melatonina, l’ormone del sonno, sono alti. La melatonina ci aiuta ad addormentarci. Potresti trovare utile sfruttare questo rallentamento naturale, inserendo qui uno spuntino calmante per la salute del cuore. Ti aiuterà ad allontanare le negatività e lo stress accumulati nel corso della giornata, e così ti regalerai un momento curativo che incrementerà la qualità del tuo sonno.
#4. Progetta il tuo ambiente
Gli esseri umani si lasciano fortemente influenzare dall’ambiente che li circonda. Se creerai un ambiente che ti aiuti a raggiungere il tuo scopo, riuscirai ad andare molto più lontano con. Ecco alcuni consigli e suggerimenti che potresti prendere in considerazione.
Alcuni esempi:
In cucina metti un manubrio vicino al bancone da potere usare per i tuoi allenamenti.
Non portare il cellulare in camera da letto. Caricalo in un’altra stanza.
Al telefono rimuovi le app di social media, in modo da potervi accedere solo attraverso il browser.
#5 Rivolgiti a te stesso con affetto
Se ci rivolgessimo agli altri come parliamo a noi stessi, non riusciremmo ad arrivare a fine giornata senza essere schiaffeggiati o sgridati. La triste realtà è che spesso siamo dei giudici severi e spietati nei confronti di noi stessi.
Aggiustando il tiro e rivolgendoci a noi con più affetto, possiamo accrescere di molto il nostro benessere e le possibilità di successo.
Non usare parole o frasi come “dovrei”, “ho bisogno”, o “devo”. Di’ piuttosto: “Sarebbe bello se…”, “Mi sentirò più energico quando…”, o “Mi sentirò più calmo dopo che…”.
Rangan Chatterjee raccomanda di festeggiare ogni volta che si completa uno spuntino sano. Infatti, più intensa è l’emozione positiva associata al nuovo comportamento, più velocemente riuscirai a trasformarlo in un’abitudine automatica.
Rifletti: quando ti senti giù, mangi una barretta di cioccolato e stai immediatamente meglio. Hai di fatto associato un’emozione a un gesto, quindi ogni volta che stai male, ti viene voglia di mangiare del cioccolato. Puoi sfruttare la stessa psicologia per mettere in atto comportamenti sani.
#6. Celebra il tuo successo
Spesso riteniamo che il momento giusto per festeggiare sia il raggiungimento della nostra lontana meta finale. Ma se ci concediamo un attimo di gioia solo a destinazione, molto probabilmente falliremo.
Le ultime ricerche ci dicono che è essenziale festeggiare ogni volta che si compie un ulteriore passo in avanti. La salute non è una meta lontana. Non è qualcosa che si diventa. La salute è qualcosa che si fa. E ogni volta che fai qualcosa di sano, in quel momento sei la persona che desideri essere.
- Editore: TEA
- Autore: Charles Duhigg , Marco Silvio Sartori
- Collana: Tea pratica
- Formato: Libro in brossura
- Anno: 2014
Un consiglio fantastico per godersi un po’ di piacere ogni volta che si completa uno spuntino salutare è quello di renderlo visivo. Il problema di ogni programma benessere è che non sempre si ottengono dei risultati immediati.
Se potessimo vedere i danni che ci provoca ogni doppio cheeseburger che ingurgitiamo, i cheeseburger cesserebbero di esistere perché nessuno li mangerebbe. Allo stesso modo, se potessimo vedere i benefici che ogni sano allenamento apporta alla nostra mente e al nostro corpo, ci eserciteremmo tutti i giorni.
Ecco un semplice trucco che ha funzionato molto bene per tanti. Prendi un vecchio barattolo di vetro e, ogni volta che completi uno spuntino, mettici dentro un chicco di caffè (o di qualsiasi altra cosa!). Potrebbe sembrarti una follia, ma questo gesto ti aiuterà a considerare la salute un’abitudine.
Ogni volta che il chicco cade nel barattolo, si sperimenta la vittoria in modo concreto. Vedere i chicchi accumularsi settimana dopo settimana, mese dopo mese, aiuta a visualizzare in modo efficace tutto il buon lavoro fatto.
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RIF. Tratto (con modifiche e adattamenti al post) dal libro: “Come sentirsi bene in soli 5 minuti al giorno di Rangan Chatterjee”
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