Last Updated on 6 Agosto 2021 by Samuele Corona
Le piccole abitudini possono avere un impatto sorprendentemente potente sulle nostre vite, anche se di solito non teniamo conto dei piccoli cambiamenti, perché il loro riscontro immediato è trascurabile.
Se oggi sei sovrappeso e vai a correre per 20 minuti, domani sarai ugualmente sovrappeso. Se mangi una pizza a cena, non diventerai grasso durante la notte.
Ma se ripetiamo piccoli comportamenti, giorno dopo giorno, le nostre scelte si trasformano in risultati importanti. Se mangi pizza ogni giorno a cena, probabilmente entro un anno il tuo peso corporeo sarà aumentato in modo considerevole. Vai a correre per 20 minuti ogni giorno, ed entro un anno sarai più snello e in forma.
Secondo James Clear autore di Piccole abitudini per grandi cambiamenti se vuoi apportare un cambiamento positivo nella tua vita, devi diventare consapevole che il cambiamento richiede una buona dose di pazienza, e stare fermo nella convinzione che le tue nuove abitudini ti porteranno al raggiungimento dell’obiettivo, anche se non noti risultati immediati.
La chiave per creare grandi cambiamenti nella tua vita, secondo James Clear, non deve richiede grossi sconvolgimenti; non hai bisogno di reinventarti. Piuttosto, puoi apportare piccole modifiche ai tuoi comportamenti, che, se ripetuti più e più volte nel tempo, diventeranno abitudini che potrebbero portare a grandi risultati.
Le abitudini sono comportamenti automatici che abbiamo imparato dall’esperienza
Quando entri in una stanza buia non pensi a cosa farai dopo; istintivamente raggiungi un interruttore della luce. È un’abitudine, un comportamento che hai ripetuto così tante volte che ora si attiva in modo automatico.
Quindi, come si formano le abitudini?
Il nostro cervello capisce come rispondere a nuove situazioni attraverso un processo di prove ed errori. Lo psicologo del XIX secolo Edward Thorndike lo ha dimostrato con un esperimento in cui i gatti sono stati collocati in una scatola nera.
Non sorprende affatto che ogni gatto abbia cercato immediatamente di scappare dalla scatola, annusando gli angoli e graffiando le pareti. Alla fine, il gatto trovò una leva che, se premuta, apriva una porta, consentendo la fuga.
Thorndike quindi prese i gatti che erano fuggiti con successo e ripeté l’esperimento. Le sue scoperte? Bene, dopo essere stati messi nella scatola un paio di volte, ogni gatto ha imparato il trucco. Invece di arrampicarsi per un minuto o più, i gatti andarono dritti verso la leva.
Dopo 20 o 30 tentativi, il gatto medio poteva scappare in meno di sei secondi. In altre parole, il processo di uscire dalla scatola era diventato un’ abitudine.
Thorndike aveva scoperto che i comportamenti che danno conseguenze soddisfacenti, in questo caso guadagnando la libertà, tendono a essere ripetuti finché non diventano automatici.
Come i gatti del diciannovesimo secolo, anche noi ci imbattiamo spesso in soluzioni soddisfacenti alle difficoltà e queste diventano abitudini.
Le abitudini iniziano con una motivazione ad agire
Camminare in una stanza buia ti spinge a compiere un’azione che ti permetterà di vedere. Poi arriva il desiderio di un cambiamento di stato, in questo caso, essere in grado di vedere. Poi arriva la nostra risposta (o azione) pigiando l’interruttore della luce. Il passo finale nel processo e l’obiettivo finale di ogni abitudine: la ricompensa. Qui la ricompensa è la sensazione di sollievo che deriva dall’essere in grado di vedere ciò che ci circonda.
Come costruire nuove abitudini
Tutti noi siamo circondati da stimoli che innescano nuove abitudini. Prendi ad esempio lo squillo di notifica whatsapp del tuo smartphone, è un incentivo per controllare i nuovi messaggi.
Una volta compreso che determinati stimoli possono indurre comportamenti abituali, puoi usare questa conoscenza per cambiare le tue abitudini. Come?
Un modo è quello di cambiare l’ambiente circostante per incoraggiare le migliori abitudini.
DA James Clear:
La dottoressa Anne Thorndike di Boston voleva migliorare le abitudini alimentari dei suoi pazienti. Cosa ha fatto? Aveva riorganizzato la mensa dell’ospedale.
In origine, i frigoriferi accanto ai registratori di cassa contenevano solo soda. La Thorndike ha introdotto bottigliette d’acqua nei distributori di bevande. Nell’arco di tre mesi, le vendite di soda sono diminuite dell’11%, mentre le vendite di acqua sono aumentate del 25%. Le persone stavano facendo scelte più sane, solo perché la stimolo visivo della bottiglietta d’acqua era predominante rispetto alla soda.
Come trasformare i buoni propositi in abitudini
La maggior parte delle persone tendono ad essere troppo superficiali nel pianificare i propri obiettivi. Diciamo, “Mangerò meglio”, e senza aver stabilito un piano d’azione ci auguriamo semplicemente di raggiungere il nostro obiettivo.
Senza un piano d’azione che stabilisce quando e come realizzerai l’abitudine che vorresti coltivare è difficile ottenere risultati.
Uno studio sugli elettori negli Stati Uniti ha rilevato che i cittadini a cui sono state poste le domande: “A che ora voterai?” e “Come andrai al seggio elettorale?” Erano più propensi a mantenere l’impegno rispetto a quelli a cui era stato semplicemente chiesto: “Andrai a votare?”.
Dire semplicemente “correrò più spesso” servirà a poco. Prendere un impegno: “Il lunedì, mercoledì e venerdì, quando suona la sveglia, la prima cosa che farò sarà quella di indossare le scarpe da ginnastica e fare due chilometri di corsa” sarà più utile al tuo scopo. Per facilitare il tuo compito, la sera prima di andare a dormire lascia le scarpe da ginnastica in un punto ben visibile.
Se il tuo problema è alzarti presto la mattina, programma la sveglia un’ora prima e quando suona, senza pensarci troppo, conta mentalmente da 5 a 1 e agisci. Immagina il conto alla rovescia di uno shuttle, 5-4-3-2-1… all’uno ti alzi dal letto senza ripensamenti.
Questo metodo “fallo e basta” è stato descritto dall’autrice americana Mel Robbins nel suo best seller internazionale “La regola dei 5 secondi”.
Gli umani sono motivati dall’anticipazione della ricompensa
Nel 1954, i neuroscienziati James Olds e Peter Milner hanno condotto un esperimento per testare la “neurobiologia del desiderio”. Usando degli elettrodi, hanno bloccato il rilascio del neurotrasmettitore dopamina nei ratti. Con loro sorpresa, i topi hanno semplicemente perso la voglia di vivere. Non avevano alcun desiderio di mangiare, bere, riprodursi o fare qualsiasi altra cosa. Pochi giorni dopo, tutti morirono di sete.
Il cervello umano rilascia la dopamina quando facciamo cose piacevoli come mangiare o fare sesso. Ma otteniamo una buona dose di dopamina anche quando anticipiamo (mentalmente) quelle attività piacevoli. È il metodo del cervello di guidarci e incoraggiarci a fare realmente le cose.
Quindi, nel sistema di ricompensa del cervello, desiderare qualcosa equivale ad ottenere quel qualcosa, il che spiega molto bene perché i bambini si divertono così tanto nell’aspettativa del Natale.
Possiamo anche trasformare queste conoscenze a nostro vantaggio quando proviamo a formare nuove abitudini. Se creiamo un’abitudine che non vediamo l’ora, saremo molto più propensi a seguirla e metterla in pratica.
Una tecnica efficace per questo scopo è il “raggruppamento delle tentazioni”. Funziona in questo modo: prendi un comportamento che consideri importante ma poco attraente e collegalo ad un comportamento di cui sei attratto.
DA James Clear:
Ronan Byrne, uno studente di ingegneria irlandese, sapeva che avrebbe dovuto esercitarsi ma non gli piaceva allenarsi: gli piaceva guardare Netflix. Così ha collegato una cyclette al suo pc portatile e ha scritto un codice che avrebbe consentito a Netflix di funzionare solo se pedalava a una certa velocità. Collegando l’esercizio della cyclette a un comportamento di cui era naturalmente attratto (Netflix), trasformò un’attività spiacevole in piacevole.
La regola dei due minuti per rendere facile una nuova abitudine
Passiamo molto tempo ad eseguire comportamenti facili. Scorrere i social media, ad esempio, richiede nessuno sforzo, quindi è facile riempire un sacco di tempo con questa attività. Fare cento flessioni o studiare il cinese mandarino, al contrario, richiede un grande sforzo. Ripetere questi comportamenti ogni giorno fino a diventare abituali è difficile.
Per rendere l’abitudine più facile nel lungo termine possiamo utilizzare la “regola dei due minuti”.
Il principio è che qualsiasi attività può essere frazionata in un’abitudine che è fattibile entro due minuti. Vuoi saperne di più? Non impegnarti a leggere un libro ogni settimana, ma abituati a leggere due pagine a notte. Vuoi correre una maratona? Impegnati a indossare semplicemente la tua attrezzatura ogni giorno dopo il lavoro.
La regola dei due minuti è un modo per costruire abitudini facilmente raggiungibili, e queste possono condurti a cose più grandi. Una volta che hai indossato le scarpe da corsa, probabilmente andrai a correre. Una volta che hai letto due pagine, probabilmente continuerai. La regola riconosce che il semplice fatto di iniziare è il primo e più importante passo verso il fare qualcosa.
Rendere le abitudini immediatamente soddisfacenti
James Clear cita come esempio una coppia che si era posta l’obiettivo di limitare le cene al ristorante, cucinare in casa, mangiare più sano, perdere peso e risparmiare denaro, ha aperto un conto di risparmio chiamato “Trip to Europe”, e ogni volta che ha evitato un pasto fuori, ha trasferito 50$ sul conto.
La soddisfazione a breve termine di vedere 50$ nel conto di risparmio ha fornito la gratificazione immediata di cui i coniugi avevano bisogno per mantenerli concentrati sull’obiettivo per la ricompensa finale nel lungo termine, il viaggio in Europa.
- Editore: TEA
- Autore: Charles Duhigg , Marco Silvio Sartori
- Collana: Tea pratica
- Formato: Libro in brossura
- Anno: 2014
Stipulare un contratto per raggiungere il traguardo
DA James Clear:
Bryan Harris, un imprenditore di Nashville, ha preso molto sul serio il suo contratto d’abitudine. In un contratto firmato da lui, sua moglie e il suo personal trainer, si è impegnato a portare il suo peso a 90kg. Individuò abitudini specifiche che avrebbero aiutato a fargli raggiungere l’obiettivo, compreso il monitoraggio giornaliero del consumo di cibo e la prova bilancia ogni settimana.
Poi si è inflitto delle sanzioni. Se non fosse riuscito a monitorare l’assunzione di cibo, avrebbe dovuto pagare 100$ al suo personal trainer; se non fosse riuscito a pesarsi, avrebbe dovuto pagare 500$ a sua moglie. La strategia ha funzionato, guidata non solo dalla sua paura di perdere denaro, ma dalla sua paura di perdere la faccia di fronte a due persone che contavano per lui.
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Bibliografia:
