Diversi protocolli di trattamento psicologico dimostrano che rivolgere l’attenzione al proprio interno, ad intervalli regolari, è utile per domare “la mente scimmia” e influenzare positivamente il nostro stato di benessere.
In questo post illustrerò alcune tecniche per gestire la scimmia nella mente, o la mente scimmia.
Con l’espressione “avere la scimmia” generalmente si indica una persona che sta affrontando un’importante crisi di astinenza. In origine ci si riferiva esclusivamente agli alcolisti, poi questo modo di dire è stato esteso a chi sta in astinenza da droghe, sigarette, caffè o energy drink.
Nell’immaginario “la scimmia” si adagia sulle spalle della persona sofferente e se questa non consuma la sostanza a cui era abituata, la scimmia per dispetto gli strappa i capelli.
Di solito “la scimmia” viene associata ad una esperienza pericolosa perché può influire negativamente sulla vita sociale e lavorativa della persona.
Il paradosso dello Scimpanzé
Steve Peters, famoso psichiatra inglese che ha seguito alcuni tra i migliori calciatori e ciclisti britannici per aiutarli a migliorare la loro performance sportiva, parla di uno “Scimpanzé” nella nostra mente e lo descrive come “quella macchina emotiva che tutti noi possediamo e che convive con la nostra parte umana”.
Lo Scimpanzé, secondo il modello di Peters, pensa indipendentemente da noi (l’umano) e prende decisioni. I pensieri, le sensazioni, le emozioni e le decisioni dello scimpanzé possono essere sia costruttivi sia distruttivi.
L’obiettivo principale che si pone Peters è quello di aiutare le persone a gestire il proprio Scimpanzé: a sfruttarne la forza quando lavora per voi e a neutralizzarlo quando decide di remare contro. Questo è il lavoro che ha fatto con tutti gli atleti che ha seguito.
Il “Paradosso dello Scimpanzé” consiste nel fatto che “lo Scimpanzé” può essere allo stesso tempo il nostro miglior amico e il nostro peggior nemico, per questo è importante imparare a gestirlo.
Peters suggerisce di dare un nome al tuo Scimpanzé e illustra tre “metodi” per gestirlo: ginnastica, box e banana.
Ginnastica: se il tuo Scimpanzé è agitato e non ti dà retta, come prima cosa fallo sfogare senza ribattere, consentendogli di fare la ginnastica. Impiegherà meno di dieci minuti a esprimere tutte le sue paure ed emozioni, poi si metterà tranquillo, ti ascolterà o si addormenterà.
Box: quando lo Scimpanzé si è sfogato abbastanza, puoi metterlo nel box (la cuccia), cominciando a parlargli e a ragionarci con calma, con un dialogo che sia in grado di comprendere e accettare.
Banana: lo Scimpanzé ama le banane, quindi puoi dargliene una per distoglierlo da una preoccupazione o se vuoi premiarlo. Le banane sono di due tipi: distrazioni o ricompense. La banana della distrazione serve a tenerlo occupato se è impaziente. La banana della ricompensa funziona bene se vuoi spronarlo.
Ogni sera prima di andare a letto prenditi dieci minuti per riflettere su come hai gestito lo Scimpanzé nel corso della giornata.
La Mente Scimmia nelle tradizioni orientali
Ciò che Steve Peters definisce “lo Scimpanzè” in alcune tradizioni orientali viene descritto come la “Mente Scimmia”, e da prima che nascesse Peters.
Secondo questa visione, la Mente Scimmia indomita salta di ramo in ramo, lasciando una scia di confusione, stanchezza e depressione.
Perché occorre domare la mente scimmia? Per raggiungere l’illuminazione.
Non me ne vogliano i praticanti di filosofie orientali, la mia è solo una estrema sintesi necessaria.
Domare la mente scimmia significa offrirle una migliore alternativa al suo continuo saltare di palo in frasca: un luogo sicuro, ricco di pace, di quiete, di rigenerazione e di cambiamento.
Diversi protocolli di trattamento psicologico (occidentali) basati su tecniche orientali sviluppati e validati in ambito clinico, dimostrano che rivolgere l’attenzione al proprio interno, ad intervalli regolari, è utile per domare “la mente scimmia” e influenzare positivamente il nostro stato di benessere.
In Occidente vigono ancora confusione e sfiducia nei confronti delle tecniche che uniscono mente e corpo importate da altre culture. Nel migliore dei casi, queste sono viste come modi un po’ superficiali per rilassarsi, simili all’ascolto della musica o a un riposo pomeridiano. Nel peggiore dei casi, taluni le considerano come virus mentali che sviluppano la passività e diffondono convinzioni religiose non ortodosse.
La cosa più evidente (diversi studi scientifici lo dimostrano) è che la pratica regolare di quindici o venti minuti al giorno, rivolgendo l’attenzione al proprio mondo interiore, produce benefici indipendentemente dall’approccio che si utilizza.
Di seguito illustrerò alcuni semplici esercizi per gestire la mente scimmia, sperimenta e valuta quale può esserti utile. Se proprio non ti piacciono le tecniche orientaleggianti, il programma di gestione dello scimpanzé dell’inglese Steve Peters può fare al caso tuo. Per la scimmia da sostanze posso fare davvero poco, mi dispiace 🙂
Come gestire efficacemente la mente scimmia
#1. Meditazione Mindfulness veloce di Ellen Langer
- Langer, Ellen J. (Autore)
Prova ad usare questo metodo ogni volta che sopraggiunge in te una forte emozione. Può essere praticato in pochi minuti o addirittura in pochi secondi.
- Chiudi gli occhi per qualche istante e immagina di poter vedere i processi fisici che avvengono nel tuo corpo. Ad esempio cerca di visualizzare il cuore che batte, la circolazione del sangue attraverso il tuo corpo o i polmoni che si gonfiano e si sgonfiano.
- Dopo aver assistito a questo film immaginario dei tuoi organi al lavoro, ti accorgerai di quanto i tuoi sentimenti si siano smorzati, avendo spostato l’attenzione verso ciò che stava accadendo dentro di te.
Essendo questa tecnica molto semplice, la potrai utilizzare per affrontare le piccole frustrazioni quotidiane. Ecco qualche esempio di situazioni in cui si dimostra utile.
- Stai guidando e si crea un ingorgo che saprai si protrarrà a lungo.
- Sei in coda alle poste e la persona davanti a te ha un pacco da spedire ma non riesce a compilare il modulo per l’invio. Quindi si fa aiutare dall’impiegato nel compilare una nuovo modulo di spedizione, poi si accorge che l’indirizzo del destinatario non è quello giusto, quindi prova a contattarlo telefonicamente ma questi non risponde.
- Sei in ritardo per andare a lavoro e due persone stanno discutendo per decidere chi tra loro prenderà l’unico parcheggio disponibile proprio sotto il tuo ufficio. Sai che è meglio lasciare che se la sbrighino tra loro subendo poi le conseguenze dell’essere in ritardo. Ci vorrà qualche minuto, prima che si liberi la strada, quindi ti conviene usare la meditazione per evitare di innervosirti.
Ho parlato di questa tecnica nell’articolo: Mindfulness per gestire le emozioni intense
#2. Mini-Meditazione di Andy Puddicombe
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L’esercizio mini-meditazione è tratto dal libro: Mindful eating: Cambia il tuo modo di pensare il cibo di Andy Puddicombe che propone un percorso dove associa un programma integrato di dieci giorni ad una App per guidarci ad un approccio con il cibo basato sulla consapevolezza.
- Siedi su una sedia comoda, senza incrociare gambe e braccia. Puoi appoggiare le mani sulle ginocchia, o sulle cosce, o sui braccioli, come ti senti più comodo. Mentre ti sistemi sulla sedia, fai qualche respiro lento e profondo, inspirando dal naso e lasciando uscire l’aria dalla bocca. Dopo non più di tre respiri puoi permettere al corpo di tornare al suo ritmo respiratorio naturale, inspirando ed espirando dal naso.
- Senza cercare di fermare in alcun modo i pensieri che ti attraversano la mente, appoggia una mano sullo stomaco, e fai caso a quella sensazione di innalzamento e abbassamento che il corpo crea quando si respira. Non tentare di farlo in alcun modo particolare, limitati a seguire il ritmo naturale del respiro, comunque si presenti. Resta concentrato su quella sensazione.
- Dopo un po’ la tua mente probabilmente perderà la concentrazione, distratta da qualche pensiero. Quando ti accorgerai che la mente è partita per la tangente, limitati a riportarla alla sensazione di innalzamento e abbassamento legata al respiro. Per aiutarti a mantenere la concentrazione puoi contare i respiri: uno quando lo stomaco sale, due quando scende, e poi tre, quattro, fino a 10. Vedi se riesci ad arrivare a 10 senza lasciarti trascinare via da un pensiero, e senza sforzarti per mantenere la concentrazione al punto di sentirti a disagio. Ripeti l’esercizio un paio di volte.
Com’è andata?
Hai scoperto che la tua mente tendeva a vagare molto, o solo un poco? Molte persone, la prima volta che provano questo esercizio, trovano che la mente sia incredibilmente presa dai suoi pensieri, perciò non lasciarti scoraggiare se è successo anche a te.
Ho parlato di questa tecnica nell’articolo: Esercizio HeadSpace: Mini-Meditazione
#3. Meditazione di un minuto di Danny Penman e Mark Williams
- Williams, Mark (Autore)
- Valutazione del Pubblico: X (Solo per adulti)
La meditazione di un minuto è una pratica che si può inserire nella vita quotidiana. È tratta dal best seller Metodo Mindfulness. 56 giorni alla felicità e si fonda sulla terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT), sviluppatasi dal lavoro di Jon Kabat-Zinn dell’UMass Medical Center, l’ospedale dell’Università del Massachusetts, in America.
- Siedi eretto/a su una sedia con lo schienale dritto. Se possibile, mettiti con la schiena a una certa distanza dallo schienale, in modo che la colonna vertebrale si tenga eretta da sola. I piedi saranno ben appoggiati a terra. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.
- Concentra l’attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo. Tieniti in contatto con le diverse sensazioni che ogni inspirazione e ogni espirazione ti dà. Osserva il respiro senza cercare di far succedere niente di particolare. Non occorre alterare in alcun modo la tua normale respirazione.
- Dopo un po’ la mente potrebbe distrarsi… Appena te ne accorgi riporta delicatamente l’attenzione al respiro, senza sgridarti: l’atto stesso di renderti conto che la mente si è distratta, e di recuperare l’attenzione senza criticarti, è essenziale alla pratica della meditazione di consapevolezza.
- Forse la mente finirà per calmarsi, per somigliare a un quieto specchio d’acqua, oppure no. Anche se raggiungi una sensazione di tranquillità assoluta, sappi che potrebbe essere solo transitoria. Se ti senti arrabbiato/a o esasperato/a, nota che anche questo stato d’animo potrebbe essere transitorio a sua volta. Qualunque cosa accada, permettile di essere così com’è, nient’altro.
- Dopo un minuto riapri gli occhi e riprendi coscienza della stanza in cui ti trovi.
Ho parlato di questa tecnica nell’articolo: Meditazione di un minuto del metodo Mindfulness
#4. Tecnica della doppia mano di Eckhart Tolle
- Tolle, Eckhart (Autore)
So che Tolle non sta simpatico a molti, ma la sua tecnica della doppia mano è un metodo formidabile per domare la mente scimmia. Io la utilizzo spesso. Fa più o meno così:
- Siediti comodamente su una sedia, con le mani separate. Chiudi gli occhi e diventa consapevole della tua mano destra. Non muoverla, dalle solo la tua attenzione. Diventa consapevole di tutto ciò che senti nella mano destra. Avverti il battito del cuore o qualche tensione muscolare? Qualche fastidio o dolore? Sei consapevole di qualche sensazione generale, come caldo, freddo, rilassamento o formicolio?
- Continua per circa un minuto.
- Ora diventa consapevole della mano sinistra, con le stesse modalità.
- Poi porta la tua consapevolezza simultaneamente su entrambe le mani.
Ogni volta che la mente scimmia tenta di sfuggire, tu riporta l’attenzione su entrambe le mani. Prova ad immaginare un triangolo, il vertice superiore è la tua mente consapevole, i vertici inferiori sono le mani. Fai pratica per circa 15/20 minuti e poi valuta se la tua mente scimmia si è tranquillizzata.
Ho parlato di questa tecnica nell’articolo: Le Psicotrappole che ostacolano la presenza mentale
Domare la scimmia, la mente scimmia
Esistono diverse metodologie per domare la mente scimmia, anche se occorre un impegno coerente e rigoroso. Una volta trovato il metodo che fa la caso tuo, dovrai fare pratica quotidiana, perché la scimmia tenterà in tutti i modi di sfuggire al tuo controllo.
I risultati, in termini di calma interiore, migliore gestione delle emozioni, non tarderanno ad arrivare.
Quelli che ho indicato sono alcuni tra i metodi più efficaci e semplici che conosco.
In sintesi:
- Il metodo di gestione dello Scimpanzé il metodo occidentale dell’inglese Steve Peters, si basa su precisi studi scientifici e ha già aiutato studenti, manager, campioni olimpici di varie specialità e calciatori professionisti a raggiungere l’eccellenza. Il suo libro è fatto così bene che è comprensibile anche dai bambini.
- La tecnica della doppia mano di Tolle è molto orientale anche se il “guru” è tedesco. Il limite è la coscienza del praticante legata alla responsabilità di dover fare qualcosa e diversamente dagli altri approcci, questo “qualcosa” non dev’essere legato all’aspettativa di un risultato. Ciò può essere molto frustrante se sei abituato a lavorare per obiettivi e temi che Tolle possa farti sviluppare una certa passività. Qui non esiste un protocollo, una metodologia non una standardizzazione, solo testimonianze.
- Nel mezzo abbiamo il Metodo Mindfulness di 56 giorni che si fonda sulla terapia cognitiva basata sulla Mindfulness (MBCT). La tecnica meditativa è orientale, il protocollo è stato messo a punto presso le università americane e la scientificità è garantita dal National Institute for Clinical and Health Excellence (NICE) inglese che la raccomanda come cura elettiva per depressione, ansia e infelicità. Qui, forse, abbiamo il meglio dei due mondi… per gestire la mente scimmia.
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