La meditazione di un minuto è una pratica che si può inserire nella vita quotidiana. È tratta dal best seller Metodo Mindfulness. 56 giorni alla felicità e si fonda sulla terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT), sviluppatasi dal lavoro di Jon Kabat-Zinn dell’UMass Medical Center, l’ospedale dell’Università del Massachusetts, in America.
Il programma di MBCT in origine è stato sviluppato dal professor Mark Williams e dai dottori John Teasdale e Zindel Segal, rispettivamente delle Università di Cambridge e di Toronto; mirava ad aiutare chi aveva sofferto di crisi ricorrenti di depressione grave a superare la malattia.
Gli studi clinici mostrano che questa terapia funziona: è clinicamente provato che la MBCT dimezza il rischio di depressione in persone che ne hanno sofferto nelle forme più debilitanti. È efficace almeno quanto gli antidepressivi, senza i loro svantaggi; di fatto è così efficace che al momento è una delle cure raccomandate di preferenza dall’Istituto nazionale per la salute e l’eccellenza clinica del Regno Unito (NICE, National Institute of Health and Clinical Excellence).
La tecnica della MBCT ruota intorno a una forma di meditazione che fino a poco tempo fa era sconosciuta in Occidente. La meditazione di consapevolezza (Mindfulness) è così semplice che la possiamo utilizzare per far emergere la gioia di vivere, ma non è tutto: può anche prevenire il rischio che le normali sensazioni di ansia, stress e tristezza ci spingano in una spirale discendente verso periodi prolungati di infelicità e di esaurimento, o addirittura verso una seria patologia depressiva.
Meditazione di un minuto
#1.
Siedi eretto/a su una sedia con lo schienale dritto. Se possibile, mettiti con la schiena a una certa distanza dallo schienale, in modo che la colonna vertebrale si tenga eretta da sola. I piedi saranno ben appoggiati a terra. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.
#2. Concentra l’attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo. Tieniti in contatto con le diverse sensazioni che ogni inspirazione e ogni espirazione ti dà. Osserva il respiro senza cercare di far succedere niente di particolare. Non occorre alterare in alcun modo la tua normale respirazione.
#3. Dopo un po’ la mente potrebbe distrarsi… Appena te ne accorgi riporta delicatamente l’attenzione al respiro, senza sgridarti: l’atto stesso di renderti conto che la mente si è distratta, e di recuperare l’attenzione senza criticarti, è essenziale alla pratica della meditazione di consapevolezza.
#4. Forse la mente finirà per calmarsi, per somigliare a un quieto specchio d’acqua, oppure no. Anche se raggiungi una sensazione di tranquillità assoluta, sappi che potrebbe essere solo transitoria. Se ti senti arrabbiato/a o esasperato/a, nota che anche questo stato d’animo potrebbe essere transitorio a sua volta. Qualunque cosa accada, permettile di essere così com’è, nient’altro.
#5. Dopo un minuto riapri gli occhi e riprendi coscienza della stanza in cui ti trovi.
- Kabat-Zinn, Jon (Autore)
Una meditazione tipica consiste nel concentrare la propria piena attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo. Concentrarti così su ogni respiro ti permette di osservare i pensieri mentre ti vengono in mente e di smettere un po’ alla volta di combatterli.
Arrivi a renderti conto che i pensieri vanno e vengono per conto proprio e che tu non sei i tuoi pensieri. Puoi osservarli mentre compaiono nella tua mente, si direbbe dal nulla, e puoi starli a guardare mentre si dissolvono come una bolla di sapone che scoppia. Giungi allora alla comprensione profonda del fatto che i pensieri, le sensazioni e i sentimenti (compresi quelli negativi) sono transitori: arrivano e poi se ne vanno, e in definitiva sta a te scegliere se agire di conseguenza oppure no.
La meditazione consiste nell’osservare senza criticare, nell’essere compassionevoli con se stessi. Quando l’infelicità o lo stress incombono su di te, invece di assumerli come un fatto personale impari a trattarli come se fossero nuvoloni neri nel cielo e a osservarli con amichevole curiosità mentre scorrono via.
In sostanza, la consapevolezza ti permette di cogliere gli schemi di pensiero negativi prima che questi ti risucchino in una spirale discendente, dando inizio al processo che ti restituisce il controllo sulla tua vita. Con il tempo, la pratica di consapevolezza apporta cambiamenti di lunga durata nell’umore e nel livello di felicità e di benessere.
Studi scientifici hanno dimostrato che la pratica di consapevolezza non solo previene la depressione, ma influisce anche positivamente sugli schemi cerebrali che stanno alla base degli stati quotidiani di ansia, stress, depressione e irritabilità, facendo in modo che, quando sorgono, tornino a dissolversi con facilità.
- Williams, Mark (Autore)
Altri studi hanno mostrato che chi medita con regolarità va meno spesso dal medico e passa meno giorni in ospedale. La memoria migliora, s’incrementa la creatività, i tempi di reazione si fanno più veloci.
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Ultima revisione
RIF. Tratto dal libro: “Metodo Mindfulness. 56 giorni alla felicità” di Danny Penman e Mark Williams
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Ciao Agostino, sono sicuro che conosci l’argomento 🙂
Posso solo confermare che il metodo di Williams è scientifico.
…ti dicevo che quando si iniziano a percepire benefici si ha voglia di approfondire la tecnica e valutare nuove opzioni. Questa meditazione di un minuto potrebbe essere un buon inizio per molti 🙂
Grazie per la risposta Samuele.
Conosco l’argomento… la domanda era relativa agli effetti di un minuto alla volta di pratica mindfulness.
Tutti gli studi che ho letto finora erano relativi ad una pratica più prolungata o una pratica intensiva, non ho mai letto nulla su una frequenza di questo tipo, e in rete non ho trovato nulla (con una ricerca veloce).
Pensavo che sul libro che hai citato nell’articolo ci fosse qualche riferimento, per questo ti ho chiesto.
Grazie ancora per l’attenzione e per il tuo impegno divulgativo 😉
Ciao Agostino, grazie per il commento.
In questo post mi riferisco alla metodologia Mindfulness MBCT di Mark Williams, la famosa metodologia delle “8 settimane”. Di questa metodologia in particolare esistono molti studi che sono stati accettati dalla comunità scientifica e addirittura la MBCT è diventata “cura preferita” dall’Istituto Nazionale per la Salute del Regno Unito. Quindi la metodologia è scientifica, la singola meditazione non saprei.
Per gli autori (Penman e Williams) la pratica di Consapevolezza è semplicemente un allenamento mentale. Puoi scegliere anche di non stare seduto per meditare e portare la consapevolezza a qualunque cosa tu faccia, in autobus, in treno, andando a piedi al lavoro.
La pratica di consapevolezza non impegna necessariamente molto tempo, ma richiede costanza. Questa di un minuto è una tecnica molto semplice da inserire nelle giornate, puoi programmare una suoneria e farla ogni ora, ad esempio 🙂
Di solito quando si iniziano a percepire i benefici di questa attività si ha senz’altro voglia di approfondire la tecnica e valutare nuove opzioni.
Samuele, che tu sappia esistono degli studi rispetto agli effetti di un solo minuto di meditazione?
60 secondi sono molto pochi, mi lascia perplesso questo metodo.
Grazie!