Metodo Mindfulness 8 settimane è il famoso metodo tratto dal best seller Metodo Mindfulness. 56 giorni alla felicità e si fonda sulla terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT), sviluppatasi dal lavoro di Jon Kabat-Zinn dell’UMass Medical Center, l’ospedale dell’Università del Massachusetts, in America.
Il programma di MBCT in origine è stato sviluppato dal professor Mark Williams e dai dottori John Teasdale e Zindel Segal, rispettivamente delle Università di Cambridge e di Toronto; mirava ad aiutare chi aveva sofferto di crisi ricorrenti di depressione grave a superare la malattia.
Gli studi clinici mostrano che questa terapia funziona: è clinicamente provato che il metodo mindfulness 8 settimane dimezza il rischio di depressione in persone che ne hanno sofferto nelle forme più debilitanti.
- Williams, Mark (Autore)
- Valutazione del Pubblico: X (Solo per adulti)
È efficace almeno quanto gli antidepressivi, senza i loro svantaggi; di fatto è così efficace che al momento è una delle cure raccomandate di preferenza dall’Istituto nazionale per la salute e l’eccellenza clinica del Regno Unito (NICE, National Institute of Health and Clinical Excellence).
La tecnica della MBCT ruota intorno a una forma di meditazione che fino a poco tempo fa era sconosciuta in Occidente. La meditazione di consapevolezza (Mindfulness) è così semplice che la possiamo utilizzare per far emergere la gioia di vivere, ma non è tutto: può anche prevenire il rischio che le normali sensazioni di ansia, stress e tristezza ci spingano in una spirale discendente verso periodi prolungati di infelicità e di esaurimento, o addirittura verso una seria patologia depressiva.
Metodo Mindfulness 8 settimane
Per le prime settimane del programma, messo a punto da Mark Williams e Danny Penman, l’essenziale è imparare a prestare un’attenzione aperta e sincera ai diversi aspetti del proprio mondo interiore e di quello esterno. Imparerai anche a utilizzare la Meditazione di un minuto per sentirti più radicato nel corso della giornata.
Molte delle persone che hanno completato il metodo mindfulness 8 settimane dicono che la capacità di radicarsi nel presente è la più importante che abbiano mai acquisito per riprendere il controllo della propria vita.
Le restanti quattro settimane del programma ampliano proprio questa funzione, offrendoti altri sistemi concreti per considerare i pensieri come eventi mentali e aiutandoti a coltivare un atteggiamento di accettazione, compassione ed empatia nei riguardi di te stesso e degli altri.
#1. Prima settimana
La prima settimana aiuta a vedere in azione il pilota automatico e incoraggia a esplorare quel che succede quando ci si “sveglia”. Essenziale, in questa fase, è una meditazione del corpo e del respiro, che stabilizza la mente e aiuta a cogliere quel che succede quando si concentra la propria piena consapevolezza su una cosa alla volta.
Un’altra meditazione, più breve, aiuta a ricollegarsi con i propri sensi, attraverso l’atto del mangiare in consapevolezza. Sono entrambe pratiche semplicissime che però forniscono la base essenziale sulla quale si fondano tutte le altre meditazioni.
#2. Seconda settimana
La seconda settimana utilizza una semplice meditazione di scansione del corpo, Body Scan, per esplorare la differenza tra il pensare a una sensazione e il farne esperienza. Molti di noi passano così tanto del proprio tempo a vivere “nella testa” da avere quasi dimenticato come sia il mondo quando lo si sperimenta direttamente con i sensi.
La pratica del Body Scan aiuta a rivolgere la concentrazione direttamente alle sensazioni provenienti dal corpo, senza giudicarle o analizzarle. Questo permette di cogliere con ancora più chiarezza l’attimo in cui la mente ha cominciato ad andarsene per conto proprio, e insegna ad assaporare sempre meglio la differenza fra “mente pensante” e “mente senziente”.
#3. Terza Settimana
La terza settimana aggiunge alle sessioni precedenti alcune pratiche di movimento in consapevolezza, non faticose e basate sullo yoga.
I movimenti, di per sé semplici, permettono di vedere con più chiarezza i propri limiti fisici e mentali, e di verificare come si reagisce quando li si raggiunge; facilitano inoltre la mente nel proseguire il processo della propria reintegrazione nel corpo.
Poco a poco si impara che il corpo ha una sensibilità acutissima per i sentimenti inquietanti che emergono quando si è troppo concentrati su uno scopo; questo rende possibile cogliere quanto si diventi tesi, arrabbiati o infelici quando le cose non vanno come si vorrebbe. È un sistema d’allarme preventivo di grande potenza e valore, che permette di affrontare i problemi a viso aperto, prima che diventi troppo difficile fermarli.
#4. Quarta settimana
La quarta settimana presenta una Meditazione su suoni e pensieri che svela progressivamente quanto ci si possa lasciar risucchiare, senza accorgersene, nell’eccessiva attività di pensiero. Si impara a vedere i propri pensieri come eventi mentali che vanno e vengono, proprio come i suoni.
Meditando sui suoni in cui si è immersi si arriva a imparare che “la mente sta al pensiero come l’orecchio sta al suono”. Questo aiuta ad assumere una posizione “decentrata” nei confronti dei propri pensieri e sentimenti, a vederli arrivare e poi andare via nello spazio della consapevolezza. A sua volta, ciò potenzia la chiarezza della consapevolezza e incoraggia a guardare i propri affanni e problemi da un’altra prospettiva.
#5. Quinta settimana
La quinta settimana introduce la Meditazione “Esplorare la difficoltà” per aiutarci ad affrontare i problemi che di tanto in tanto sorgono, invece di evitarli. Molte difficoltà della vita si può lasciare che si risolvano da sé, altre invece hanno bisogno di essere guardate con uno spirito di apertura, curiosità e compassione. Queste ultime, se non vengono accolte, possono deteriorare sempre più la nostra esistenza.
- Penman, Danny (Autore)
#6. Sesta settimana
La sesta settimana sviluppa ulteriormente questo processo, esaminando come i modi di pensare negativi si dissolvano gradualmente quando si coltivano attivamente la gentilezza amorevole e la compassione, sia tramite una Meditazione di amichevolezza sia con atti di generosità nella vita quotidiana.
Coltivare l’amicizia per noi stessi, anche per ciò che consideriamo nostri “fallimenti” e “inadeguatezze”, è la pietra angolare per riuscire a trovare pace in un mondo frenetico.
#7. Settima settimana
La settima settimana esplora la stretta connessione che collega routine quotidiana, attività, comportamento e stati d’animo. Quando siamo stressati ed esauriti spesso rinunciamo alle cose che ci nutrono per dedicare tempo a questioni più “pressanti” e “importanti”: in un certo senso, cerchiamo di sgombrare il terreno per la battaglia.
Questa settimana si concentra sull’impiego della meditazione come aiuto per fare scelte sempre più abili, in modo da riuscire a incrementare le attività di nutrimento e limitare gli effetti spiacevoli delle cose che prosciugano ed esauriscono le risorse interiori.
Questo permette di avviare un circolo virtuoso che porta a una maggiore creatività, resilienza e capacità spontanea di godersi la vita così com’è (e non come si vorrebbe che fosse). Ansie, stress e preoccupazioni continueranno a presentarsi, ma è più probabile che si sciolgano e scompaiano via via che si impara ad andar loro incontro con gentilezza.
#8. Ottava settimana
L’ottava settimana aiuta a intessere la consapevolezza nella propria vita quotidiana, in modo di averla sempre a disposizione quando se ne ha più bisogno.
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