Gli esercizi mindfulness sono utili per la nostra concentrazione che si scontra continuamente con una marea di distrazioni interiori ed esteriori.
Daniel Goleman nel suo libro Focus. Come mantenersi concentrati nell’era della distrazione osserva come negli ultimi anni la scienza dell’attenzione si è molto sviluppata, giungendo alla conclusione che la nostra capacità di concentrazione determina i risultati che possiamo ottenere in ogni tipo di compito.
Secondo Goleman la nostra abilità in tutte le situazioni della vita dipende da questa sottile facoltà e anche se il legame fra concentrazione ed eccellenza resta quasi sempre nascosto, i suoi effetti si fanno sentire nella maggior parte delle cose che facciamo.
Attenzione, Concentrazione, Consapevolezza
L’attenzione, la concentrazione, la consapevolezza rappresentano delle risorse mentali poco considerate e sottovalutate anche se rivestono un’importanza enorme rispetto al modo in cui affrontiamo la vita.
La nostra concentrazione deve però affrontare una sfida nascosta: il nostro cervello non è progettato per un simile compito e noi ci ritroviamo quindi a brancolare in una sorta di cecità.
Quando la nostra mente è distratta, il cervello attiva una serie di circuiti neurali riferiti a cose che non hanno nulla a che fare con ciò che stiamo cercando di apprendere. In assenza di concentrazione, non viene immagazzinato nessun nuovo ricordo di quello che stiamo imparando.
I fattori di distrazione più potenti sono le nostre emozioni: tutto ciò che è in grado di suscitare in noi forti sensazioni attira la nostra concentrazione.
Il funzionamento della concentrazione è in gran parte assimilabile a quello di un muscolo: se la usiamo poco si infiacchisce, mentre se la facciamo lavorare bene acquista vigore. Fare pratica di Mindfulness può sviluppare e rafforzare il muscolo della nostra concentrazione, fino al punto di riabilitare un cervello ormai quasi incapace di concentrarsi.
Mindfulness
Che la Mindfulness sia la pratica di meditazione più efficace e in voga oggi è indubbio, ma che tutti abbiano capito in cosa consista e quanto sia efficace è ancora poco chiaro. Spesso, quando si parla di concetti quali “attenzione”, “concentrazione” e “consapevolezza”, si fa una grande confusione.
L’attenzione è un processo cognitivo della mente che permette di selezionare stimoli ambientali, ignorandone altri. Queste informazioni vengono rese accessibili alla nostra coscienza. Il risultato sono i nostri pensieri e infine le nostre azioni. Un motivo di questa selezione è il limite naturale di elaborazione delle informazioni del nostro cervello.
La concentrazione è la capacità volontaria di fissare il pensiero su un oggetto o sul compimento di un gesto o di un’azione predeterminata ed elaborata dalla propria mente.
La consapevolezza è un mix di attenzione e concentrazione. La consapevolezza (Mindfulness) descrive uno stato in cui la tua attenzione e la tua concentrazione si accompagnano in modo equilibrato.
La pratica della Mindfulness non richiede dispendio di tempo ed energia, ma un cambiamento di attitudine che consiste nel prendere coscienza della vita di ogni giorno, prestando una rinnovata attenzione ad attività basilari come mangiare, camminare o guidare.
Forse ti hanno detto che si debba raggiungere uno stato alterato di coscienza per “essere presente”. Non è proprio così; la Mindfulness infatti non si basa su forme complesse di meditazione con lunghe ore nella posizione del loto, vestiti di una tunica bianca su una spiaggia meravigliosa, niente di tutto ciò.
Impegnandoci attivamente con gli esercizi Mindfulness, possiamo ridurre gradualmente la nostra suscettibilità alla distrazione e coltivare una mente concentrata.
5 Passi per praticare la mindfulness
Larry Rosenberg
, l’autore del classico libro buddista Respiro per respiro. La pratica liberatoria della consapevolezza, fornisce 5 passi fondamentali per praticare la Mindfulness in modo corretto:
- 1: Quando possibile, fai solo una cosa alla volta.
- 2: Presta piena attenzione a ciò che stai facendo.
- 3: Quando la mente vaga da ciò che stai facendo, riportala indietro.
- 4: Ripetere il passaggio 3 diverse milioni di volte.
- 5: Esamina le tue distrazioni.
Il passo più importante è il numero 3
. Questa è la pratica della presenza mentale. Ti perderai spesso nei pensieri ma non appena ti accorgi di esserti perso, non lo sarai più.
L’approccio alla Mindfulness di Andy Puddicombe
- Puddicombe, Andy (Autore)
Andy Puddicombe, ex monaco e co-fondatore di Headspace, scrive in Libera la mente: Dieci minuti al giorno possono fare la differenza che lo slancio di consapevolezza acquisito durante il giorno può essere paragonato a una linea retta.
Prendi un pezzo di carta bianco e prova a disegnare una linea retta molto lentamente attraverso la pagina.
Anche se hai una bella mano, probabilmente ci saranno almeno alcune oscillazioni nell’eseguire questo compito. Se non hai una mano ferma, le oscillazioni potrebbero essere considerevolmente maggiori. Diciamo che questa linea simboleggia la tua continuità di consapevolezza durante il giorno.
Immagina che il pezzo di carta presenti molti puntini. Ogni punto è molto vicino a quello successivo nella pagina. Ora prova a disegnare la stessa linea retta. Tutto quello che devi fare è concentrarti su come passare da un punto all’altro.
È così che dovremmo avvicinarci ai nostri esercizi di consapevolezza, secondo Puddycombe.
Qui di seguito elencherò 6 esercizi mindfulness che puoi sperimentare nel corso della giornata, lo scopo è quello di unire i puntini della linea retta. Se non hai mai praticato la Mindfulness ti consiglio di leggere anche: 7 libri per iniziare a fare pratica di mindfulness e meditazione
6 Esercizi Mindfulness per sviluppare la tua concentrazione come Eckhart Tolle
Gli esercizi mindfulness che descrivo sono liberamente tratti dal testo Kinslow system. Supera senza stress conflitti e calamità. Manuale pratico di esercizi quantici di Frank kinslow, che ha messo in parole “più comprensibili” il lavoro di Tolle.
- Kinslow, Frank (Autore)
#1. Pasto consapevole
Prova a fare un pranzo o una cena con presenza mentale. Concentrati sulle sensazioni che provi non solo in bocca o nello stomaco, ma anche in altre parti del corpo, per esempio nelle mani quando tocchi un alimento. Sii consapevole dei suoni che senti mentre mangi, dell’odore del cibo, del sapore e della consistenza.
Mangia lentamente ed osserva ogni dettaglio. Assolutamente vietato guardare la TV, leggere o rispondere al cellulare.
Naturalmente non c’è nessun bisogno di mangiare sempre così, ma farlo di tanto in tanto ti riporta nel presente.
#2. Camminata consapevole
Camminare ci sembra talmente automatico che sono di rado prestiamo attenzione a come lo facciamo. In primo luogo distribuisci bene il tuo peso sui due piedi, apri le spalle e trova una postura eretta e rilassata. Fai una piacevole e profonda inspirazione.
Prima di fare il primo passo, immaginati di essere il centro immobile dell’universo. Invece di muoverti per il mondo, osserva il mondo che cammina verso di te. Anche quando cominci effettivamente a camminare, immagina che gli alberi, le persone e gli edifici si muovano venendoti incontro.
Nella tua mente, loro si muovono e tu sei fermo. Gli oggetti entrano nel tuo campo visivo, poi lentamente lo superano mentre hai la sensazione che le tue gambe si alzino e si abbassino spontaneamente.
Quando gli oggetti entrano nel tuo campo visivo, immagina che vengano dal nulla, come se non esistessero finché non li vedi. Quando ti sorpassano e finiscono alle tue spalle, guardali dissolversi nel nulla. Presto scoprirai che camminare diventa una gioia semplice, fluida, divertente e colma di animata consapevolezza.
#3. Di che umore sei?
Fare di tanto un controllo del nostro stato emotivo, nel corso della giornata, ci rende più fluidi, più rilassati e più tranquilli. In un primo tempo dovrai ricordarti di farlo, con l’aiuto di un timer o di un post-it, per verificare in tempo reale le emozioni che stai sperimentando. Dopo un po’ di tempo, l’esercizio comincerà a riuscirti più naturale.
Nel corso di una qualsiasi attività, chiediti cosa provi. Forse sei annoiato, irritato, frustrato, ansioso, soddisfatto, felice o eccitato. L’idea è semplicemente quella di dare un nome a ciò che senti, puoi osservare quella sensazione e stare a vedere cosa succede.
Se stai sperimentando un’emozione molto intensa, potresti sentirtene travolto. A quel punto ti basterà aspettare che si acquieti un po’, poi potrai guardala senza aspettative fino al momento in cui si dissolverà.
#4. Guidare
Molti di noi guidano senza nemmeno pensare a cosa stanno facendo. Quasi sempre, mentre eseguiamo le manovre meccaniche necessarie a condurre la macchina, abbiamo la mente altrove. Con il suono della radio sullo sfondo, la mente vaga senza meta da un pensiero all’altro.
Quando arriviamo a destinazione sappiamo a stento di aver guidato e la maggior parte delle volte non ricordiamo nemmeno a cosa abbiamo pensato, o di aver provato rabbia e frustrazione per le condizioni di traffico.
La prossima volta che Sali in macchina, spegni la radio e ascolta il silenzio. Osserva le altre auto e, senza togliere gli occhi dalla strada, diventa consapevole delle tue mani sul volante. Senti i muscoli che si contraggono e si rilassano ad ogni curva. Non concentrarti sulla destinazione e goditi il viaggio.
#5. Conversare
Quasi tutti parliamo per scambiare informazioni di qualche tipo ma se presti attenzione a ciò che accade mentre sei coinvolto in una conversazione noterai che la tua mente sta da altre parti, verso qualcosa che è già successo o qualcosa che potrebbe accadere in futuro. La tua mente prende appunti su chi hai di fronte, forse sta giudicando come è vestita, che ha un accento fastidioso o che non ti piace per un qualche motivo. La vera sfida è indirizzare la mente verso quello che sta effettivamente succedendo, una conversazione.
Se non crei disagio al tuo interlocutore, guardalo negli occhi. In alternativa puoi fissare con lo sguardo gli zigomi della persona che hai di fronte, in questo modo la tua mente rallenta e puoi concentrarti su ciò che l’altra persona sta dicendo.
Quando prendi la parola, nel rispetto dei turni, se vuoi che anche l’altro ti ascolti “attentamente” inizialmente ripeti ciò che il tuo interlocutore ti ha appena detto e chiedi conferma:” ho capito bene?” Poi puoi concentrarti sulle tue argomentazioni e con la consapevolezza che l’altro ti sta ascoltando.
#6 Gestire le emozioni disturbanti
Seduto a occhi chiusi, diventa consapevole delle circostanze disturbanti. Identifica l’emozione negativa in primo piano. Diventa consapevole di tutto il corpo. Diventa consapevole della zona del corpo in cui questa emozione si manifesta più chiaramente. Osserva attentamente la sensazione e come cambia.
Continua a osservare i cambiamenti via via che si manifestano. Dopo aver osservato il corpo per un po’ ti troverai di nuovo immerso nei pensieri. Ritorna al corpo finché la mente non è abbastanza tranquilla.
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Bibliografia:
- “Focus” Di Daniel Goleman
- “Respiro per respiro” di Larry Rosenberg
- “Libera la mente” di Andy Puddicombe
- “Kinslow System” di Frank Kinslow
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