Last Updated on 3 Aprile 2019 by Samuele Corona
La strategie descritta per affrontare un attacco di panico è basata sui consigli dell’Associazione Anxiety UK, un ente benefico finalizzato all’assistenza delle persone soggette a disturbi legati all’ansia https://www.anxietyuk.org.uk
Se normalmente sei soggetto all’ansia, affrontare un momento di crisi potrebbe causarti un attacco di panico. Se non ne hai mai avuto uno e non sei in grado di riconoscerne i sintomi e di affrontarli, rischi di prenderti uno spavento. Potrebbe essere un’esperienza così traumatica da farti vivere nel terrore che accada di nuovo.
I sintomi di un attacco di panico, che si manifestano all’improvviso e spesso per nessun motivo apparente, sono:
- Sensazione che il battito del cuore sia irregolare (palpitazioni)
- Impressione di essere isolato dal resto del mondo (depersonalizzazione)
- Sudorazione
- Tremori
- Vampate di calore
- Brividi
- Respiro corto
- Sensazione di soffocamento
- Dolori al petto
- Nausea
- Capogiri
- Debolezza
- Intorpidimento o formicolio
- Salivazione scarsa
- Sibilo nelle orecchie
Dato che i sintomi sono spesso molto intensi, potresti credere di essere sul punto di avere un infarto, o addirittura morire. Questa paura va ad accrescere ulteriormente il panico.
Come affrontare un attacco di panico
#1. Tranquillizzati analizzando nuovamente la situazione
Rivolgi a te stesso parole di conforto che possano allontanare dalla mente i pensieri che hanno causato le tue paure. Di seguito sono riportate alcune frasi da utilizzare per contrastare le paure più comuni.
- Non è pericoloso. Perché se si trattasse di un infarto, la situazione non potrebbe migliorare semplicemente rallentando il respiro, sedendoti e rilassandoti, come invece fai ogni volta che hai un attacco di panico. Tutti i sintomi che si presentano sono una normale reazione fisiologica tipica di chi soffre d’ansia.
- Non sto per avere un collasso. Perché la pressione sanguigna aumenta durante gli attacchi d’ansia, rendendo meno probabile uno svenimento.
- Posso superarlo. Perché hai una strategia e sei in grado di riprendere il controllo.
- Non serve a niente nascondersi. Perché se ti nascondi, vorrà dire che l’attacco di panico avrà avuto la meglio e sarà in grado di farlo anche in futuro. Le persone possono affrontare incarichi di grande responsabilità se riescono a controllare questi sintomi. Nessuno a parte te potrà notare che stai avendo un attacco di panico.
- Gli attacchi di panico dopo un po’ passano. Perché nessuno sarebbe in grado di sostenere un attacco di panico troppo a lungo, solitamente non si prolungano per più di un’ora.
#2. Rallenta il ritmo del respiro
Riprendi il controllo della tua respirazione con questo esercizio. Ripetilo fino a quando non senti che il ritmo è tornato normale.
- Inspira profondamente attraverso il diaframma (conta sino a 6)
- Fermati (conta sino a 2)
- Espira lentamente (conta fino a 12)
- Fermati (conta fino a 2)
#3. Impegnati in un’attività in grado di distrarti
Per stabilizzare il ritmo del tuo respiro e distogliere il pensiero da quanto accaduto, fai qualcosa che porti la tua attenzione al di fuori del tuo corpo. Ad esempio potresti provare a fare le parole crociate, a contare al contrario partendo da cinquanta o a cercare tutti gli oggetti di un certo colore presenti intorno a te.
#4. Rivedi il tuo stile di vita
Assicurati di fare regolarmente pause rilassanti per il corpo e la mente durante la giornata. A tal proposito può essere utile fare pratica quotidiana di mindfulness. Ho scritto un articolo sulla mindfulness al link: Mindfulness per gestire le emozioni intense
Non affaticarti nel tentativo di seguire tutte metodologie anti stress esistenti (tipico errore delle persone ansiose); scegli una strategia che pensi possa funzionare e cerca di integrarla nella tua vita.
Allenati regolarmente con questa strategia, in modo da imparare a memoria la procedura ed essere in grado di metterla in pratica non appena compaiono i primi lievi sintomi di un attacco d’ansia, come ad esempio i tremori.
LEGGI ANCHE: 7 Stratagemmi efficaci contro il panico e le fobie
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Risorse:
- “La terapia degli attacchi di panico” di Giorgio Nardone
- “Pronto soccorso emotivo” di Paul Mills
- “50 esercizi per allentare la tensione” di Paul Henri Pion
