Non ci vuole una vita di meditazione per cambiare il cervello. Alcuni ricercatori si sono dedicati a studiare quale sia la più piccola dose di meditazione necessaria affinché si riscontrino benefici.
Questi studi coinvolgono individui che non hanno mai meditato prima e hanno imparato una semplice tecnica di meditazione come quella che segue.
La psicologa Kelly McGonigal nel suo libro La forza di Volontà cita alcuni studi che dimostrerebbero scientificamente i benefici della meditazione.
- McGonigal, Kelly (Autore)
Uno studio citato dalla McGonigal ha rilevato come solo 3 ore di meditazione conducano a un aumento dell’attenzione e dell’autocontrollo. Dopo 11 ore di meditazione i ricercatori sono riusciti a mappare tali cambiamenti nel cervello.
I neo meditatori riportavano un aumento delle connessioni cerebrali tra alcune regioni del cervello rilevanti per la concentrazione, il controllo degli impulsi e l’ignorare le distrazioni.
Un altro studio ha rilevato che 8 settimane di meditazione quotidiana conducono a un aumento sia dell’autoconsapevolezza nella vita di tutti i giorni che della materia grigia nelle corrispondenti aree del cervello.
Molti studi recenti confermano che la meditazione può apportare al cervello cambiamenti significativi che influiscono in modo benefico sulla salute, l’umore e il comportamento.
Ne ho parlato nel post: Neuroscienze contemplative. La ricerca scientifica della meditazione
Allenare il Cervello con la Meditazione
Può sembrare incredibile che il nostro cervello sappia rimodellarsi così rapidamente, ma la meditazione aumenta il flusso sanguigno verso la corteccia cerebrale più o meno nello stesso modo in cui il sollevamento pesi aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli.
Il cervello sembra adattarsi all’esercizio nello stesso modo in cui lo fanno i muscoli, aumentando in massa e rapidità al fine di ottenere un miglioramento sulla prestazione richiesta.
Se sei pronto per allenare il tuo cervello, la seguente tecnica di meditazione descritta dalla psicologa Kelly McGonigal aumenterà il flusso sanguigno verso la corteccia prefrontale, consentendoti di accelerare l’evoluzione e di sfruttare il più possibile le potenzialità del tuo cervello.
5 Minuti di meditazione al giorno per allenare il cervello
Concentrarsi sul respiro
è una tecnica di meditazione semplice ma efficace per allenare il cervello e aumentare la forza di volontà. Riduce lo stress e insegna alla mente come gestire sia le distrazioni interiori (voglie, preoccupazioni, desideri) che le tentazioni sensoriali (suoni, immagini e profumi).
- McGonigal, Kelly (Autore)
Una nuova ricerca riportata dalla McGonigal mostra che una regolare pratica di meditazione aiuta a smettere di fumare, a perdere peso, a uscire da tossicodipendenza e alcolismo. La meditazione da 5 minuti è anche un esercizio efficace per rafforzare la forza di volontà.
Ecco come fare:
1. Siediti e rimani immobile
Siediti su una sedia con i piedi che toccano il pavimento oppure a gambe incrociate su un cuscino. Mantieni la schiena dritta e le mani appoggiate sulle ginocchia.
È importante non muoversi quando si sta meditando: è il fondamento fisico dell’autocontrollo. Se senti l’istinto di grattarti, spostare le braccia o incrociare e sgranchire le gambe, verifica se riesci a percepirne il bisogno senza doverlo seguire.
Questo semplice gesto di rimanere immobili è parte di ciò che rende la meditazione efficace sulla forza di volontà. Stai imparando a non seguire automaticamente ogni singolo impulso che cervello e corpo producono.
2. Porta l’attenzione sul tuo respiro
Chiudi gli occhi o, se temi di addormentarti, concentra il tuo sguardo su un punto preciso (come una parete vuota). Inizia a prestare attenzione al tuo respiro. Ripeti mentalmente, in silenzio, “inspira”, mentre immagazzini aria, ed “espira” quando la butti fuori.
Se percepisci che la tua mente inizia a vagare (e lo farà), semplicemente torna al tuo respiro. Questa pratica di tornare al respiro, ancora e ancora, attiva la corteccia prefrontale e calma i centri dello stress e del desiderio incontrollabile nel cervello.
3. Nota le sensazioni mentre respiri e quando la mente vaga
Dopo pochi minuti abbandona la prescrizione “inspira/espira”. Prova a focalizzare l’attenzione solo sul respiro. Concentrati sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso e dalla bocca.
Fai caso al tuo addome che si espande quando inspiri e si riduce quando espiri. Senza la prescrizione “inspira/espira”, la tua mente potrebbe vagare maggiormente.
Proprio come prima, quando ti accorgi di pensare ad altro, riporta l’attenzione al respiro. Se hai bisogno di rifocalizzarti sul tuo respiro, torna a ripeterti nella mente “inspira/espira” per qualche ciclo respiratorio.
Questa parte della pratica allena l’autoconsapevolezza e l’autocontrollo.
Una sessione breve ma quotidiana è meglio che un allenamento lungo rimandato al domani
Inizia con 5 minuti di meditazione al giorno. Quando diventa un’abitudine, prova ad aumentare a 10-15 minuti quotidiani.
Se inizi a sentirlo come un peso, torna a 5 minuti. Una sessione breve ma quotidiana è meglio che un allenamento lungo rimandato al domani.
Può esserti d’aiuto individuare una finestra temporale in cui svolgere la tua meditazione quotidiana, per esempio subito dopo la doccia mattutina. Se ciò è impossibile, mantieni un atteggiamento flessibile e inseriscila quando riesci.
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