L’attività fisica è un alleato potente nella lotta contro la depressione. Oltre ai benefici fisici, l’esercizio ha dimostrato di avere effetti positivi significativi sulla salute mentale, contribuendo a ridurre i sintomi della depressione e migliorare il benessere complessivo.
In uno dei primi articoli sull’argomento attività fisica e depressione, il dottor Greist racconta la storia di una sua paziente, Xaviera, una studentessa di 28 anni all’Università del Wisconsin che usciva di rado e si lamentava sempre di non trovare l’uomo adatto.
L’unica consolazione di Xaviera era il fumo, e consumava 3 pacchetti di sigarette al giorno, passando ore e ore a osservare le volute di fumo addensarsi nella sua stanza, invece di concentrarsi sui libri.
Quando un medico dell’università le disse che il suo punteggio nella scala di valutazione della depressione era superiore a quello del 90% dei pazienti, Xaviera quasi non si stupì: la sua situazione durava ormai da due anni e lei pensava che non ci fosse una cura adeguata.
Attività fisica e depressione: valutazione degli effetti dell’esercizio fisico
Forse per sfida, decise di partecipare a uno studio imperniato sulla valutazione degli effetti dell’esercizio fisico e accettò di fare corsa tre volte la settimana per venti minuti-mezzora, sola o in compagnia, a seconda delle sue preferenze.
Xaviera ascoltò i consigli dell’istruttore, che si sarebbero rivelati decisivi: innanzi tutto, fare piccoli passi, trotterellare piuttosto che correre, curvandosi appena in avanti e senza alzare troppo le ginocchia.
- Piacentini, Daniele (Autore)
Non doveva procedere tanto in fretta da impedire una normale conversazione. Se si sentiva mancare il respiro, doveva rallentare, mettendosi soltanto a camminare a passo più rapido del normale, e in nessun caso doveva sentire dolore o fatica.
L’obiettivo di partenza era percorrere un chilometro e mezzo, prendendosi tutto il tempo necessario ma cercando di trotterellare il più possibile; per lei, il fatto di essere riuscita a rispettarlo dall’inizio fu già un motivo di soddisfazione.
Dopo venti giorni con tre uscite a settimana poteva già mantenere il ritmo di marcia su due e poi su tre chilometri senza troppa difficoltà. Xaviera dormiva meglio, aveva più energia e passava meno tempo a commiserarsi. I suoi progressi furono costanti per cinque settimane, durante le quali si sentì ogni giorno un po’ meglio del precedente.
Poi, un giorno, forzando un po’ troppo alla fine del percorso, Xaviera si fece male a una caviglia, non tanto da rimanere immobilizzata, ma abbastanza da non poter più correre per tre settimane.
Dopo pochi giorni si stupì di sentire tanto la mancanza del jogging, e una settimana più tardi si accorse che i sintomi depressivi stavano ricomparendo: si sentiva giù di morale e vedeva tutto nero.
Ma questi problemi scomparvero di nuovo quando Xaviera tornò alla sua attività fisica. Non si era mai sentita tanto bene.
Secondo il dottor Greist, che ha condotto l’esperimento, molto tempo dopo la fine dello studio si vedeva ancora Xaviera correre con regolarità in riva al lago, con un gran sorriso sul volto. La storia non dice se ha anche smesso di fumare e se ha trovato il grande amore.
Chi pratica jogging entra in uno stato in cui i pensieri sono spontaneamente positivi
La depressione è sempre associata a pensieri neri, pessimisti, sminuenti per sé e per gli altri, che si continuano a rimuginare, come: non ci riuscirò mai, e in ogni modo non vale neanche la pena di provarci.
Non funzionerà. Sono una frana. Non sono abbastanza intelligente. È sempre la stessa storia, sono sfortunato. Non ho abbastanza energia, forza, coraggio, volontà, ambizione.
Dagli anni Sessanta, con i lavori di Aaron Beck, l’inventore della terapia cognitiva, si sa che il semplice fatto di dirsi queste frasi alimenta la depressione e che smettere deliberatamente di ripeterle mette i pazienti sulla via della guarigione. Ho parlato di Beck nel post: 10 Errori di Pensiero secondo la Terapia Cognitiva.
Una delle caratteristiche dello sforzo fisico prolungato è proprio quella di permettere il blocco, almeno temporaneo, del flusso incessante di pensieri negativi.
È raro che questi si manifestino spontaneamente durante l’attività sportiva: se accade, basta riportare l’attenzione sulla respirazione o sulla sensazione dei propri passi sul terreno o, ancora, concentrarsi sulla colonna vertebrale che si mantiene eretta, e le idee svaniranno così come sono comparse.
In genere chi pratica jogging dopo venti-trenta minuti di sforzo sostenuto entra in uno stato in cui i pensieri sono spontaneamente positivi o addirittura creativi. Si sente meno concentrato su se stesso e si lascia guidare dal ritmo dei suoi movimenti, che lo sostengono e lo trascinano.
È quella condizione che viene abitualmente definita “high” e che viene raggiunta solo da chi persevera molte settimane nell’esercizio. Questo stato può indurre una sorta di dipendenza e dopo un certo periodo molte persone non possono più rinunciare nemmeno per un giorno ai loro venti minuti di corsa.
Attività fisica e depressione: Perché le Adidas sono meglio dello Zoloft
Recentemente i ricercatori della Duke University hanno effettuato uno studio comparativo del trattamento della depressione con lo jogging e con un farmaco molto efficace, lo Zoloft, che ha come principio attivo la sertralina.
Dopo quattro mesi di cura, i pazienti dei due gruppi si sentivano bene esattamente nello stesso modo e l’assunzione della medicina non aveva portato alcun beneficio particolare rispetto alla semplice pratica regolare della corsa. Anche l’abbinamento del farmaco alla attività fisica non dava risultati migliori.
Per contro, un anno dopo la fine dell’esperimento, fra i due gruppi si è notata una differenza fondamentale: oltre un terzo dei pazienti trattati con lo Zoloft aveva avuto una ricaduta, mentre addirittura il 92% di quelli “curati” con la corsa si sentiva ancora perfettamente bene.
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È da notare che questi ultimi avevano deciso da soli di continuare a fare esercizio fisico anche dopo il termine dello studio. Un’altra ricerca compiuta sempre alla Duke University ha dimostrato che non è necessario essere giovani né in buona salute per avere benefici dall’attività fisica.
Per i pazienti depressi di età compresa fra i cinquanta e i settantasette anni il semplice fatto di effettuare tre volte alla settimana mezzora di “marcia viva”, vale a dire senza correre, dopo quattro mesi produceva gli stessi effetti dell’assunzione di un antidepressivo. La sola differenza era che il farmaco alleviava i sintomi un po’ più in fretta, ma non più in profondità.
L’esercizio fisico non permette solo di guarire un episodio di depressione, ma anche di evitarlo. In una popolazione di soggetti normali, quelli che all’inizio di un’esperimento facevano sport avevano decisamente meno probabilità di avere un episodio depressivo nel corso dei venticinque anni seguenti.
L’importante è che l’attività fisica sia regolare
Anche quando si è convinti dell’importanza di un’attività fisica, non c’è niente di più difficile dell’integrarla nella propria vita quotidiana, e lo è ancora di più quando si è depressi o stressati. Ma alcuni semplicissimi accorgimenti possono facilitare il compito.
DA Guarire di David Servan-Schreiber:
Innanzi tutto, bisogna capire che non è affatto necessario fare molto esercizio fisico, l’importante è che sia regolare. Secondo parecchi studi, la quantità minima per avere effetti sul cervello emotivo è di venti minuti tre volte la settimana.
L’importanza sembra averla la durata, e non la distanza percorsa o l’intensità dello sforzo compiuto. È sufficiente spingersi fino a quando si riesce a parlare ma non a cantare. Per contro, come per certi farmaci, i benefici possono essere proporzionali alla “dose” di esercizio.
Più i sintomi della depressione sono severi, più è necessario che l’esercizio sia regolare e intenso. Cinque sedute la settimana sono preferibili a tre e un’ora di spinning ha più possibilità di essere efficace rispetto a venti minuti di marcia sostenuta.
Tuttavia, la cosa peggiore è fare una prova con lo spinning, per esempio, rischiare di soffocare, sfinirsi e non riprovarci più. In questo caso, è mille volte meglio rimanere sui venti minuti di marcia!
- Servan-Schreiber, David (Autore)
Si deve cominciare in dolcezza e lasciare che sia il corpo a guidarci. Lo scopo è entrare nello Stato di Flusso (FLOW) descritto da Mihaly Csikszentmihalyi. Ne ho parlato nel post: Il Flusso (Flow) per vivere il momento presente. Psicologia dell’esperienza ottimale
Per entrare nello Stato di Flusso è sufficiente essere sempre al limite delle proprie capacità e non oltre. Quando le capacità aumenteranno, com’è conseguenza naturale dell’allenamento, ci sarà sempre tempo per correre più a lungo e più velocemente.
Da questo punto di vista, gli studi disponibili non operano alcuna selezione fra le forme di esercizio dette “aerobiche”, come la corsa, il nuoto, la bicicletta, il tennis eccetera, e quelle “anaerobiche”, come il body-building.
Un articolo pubblicato nel British Medical Journal suggerisce infatti che entrambe abbiano la stessa efficacia. Inoltre, la maggior parte delle ricerche effettuate, sostiene lo psichiatra David Servan-Schreiber fa pensare che l’esercizio collettivo sia ancora più utile di quello individuale:
Il sostegno e l’incoraggiamento altrui, o la semplice emulazione in seno a un gruppo che si dedica alla stessa attività fanno la differenza. Anche solo perché avere intorno dei compagni ci motiva a fare sport quando piove, o quando si è in ritardo o quando c’è un bel film alla TV e via di seguito.
Le persone che fanno attività fisica con altre persone si piegano meglio all’imperativo della regolarità, che è cruciale per la riuscita.
- Burns, David D. (Autore)
Conclude David Servan-Schreiber: Una volta usciti orgogliosi dal negozio di articoli sportivi con le loro scarpe nuove, l’errore più grave commesso dai principianti è correre troppo in fretta e troppo a lungo. Non esistono una velocità e una distanza magiche.
Come ha brillantemente dimostrato Mihaly Csikszentmihalyi, ciò che permette di entrare in uno stato di “Flusso” è la perseveranza in uno sforzo che ci tiene al limite delle nostre capacità: al limite, non oltre. Per chi inizia a fare jogging sarà necessariamente una breve distanza percorsa a piccoli passi, e solo in seguito dovrà correre più in fretta o più a lungo per restare “in flusso”.
Articoli consigliati:
- Depressione. Le 10 Distorsioni cognitive all’origine di ogni forma di depressione
- Il Flusso (Flow) per vivere il momento presente. Psicologia dell’esperienza ottimale
- 10 Errori di Pensiero secondo la Terapia Cognitiva.
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