Se il dialogo interiore fosse costruttivo e offrisse un mucchio di ottimi consigli sarebbe splendido. Purtroppo, per molti di noi non è proprio così: infatti il dialogo interiore, spesso negativo, può essere causa di stress, può demotivarci e persino impedirci di dormire.
Nel famoso libro Il Potere di Adesso, Eckhart Tolle scrive: “La tua mente fa troppo rumore”. Molto spesso siamo circondati dal rumore per tutta la giornata; ma anche quando riusciamo a trovare un momento di quiete, molti di noi sono imprigionati in un chiacchiericcio interno così forte che il rumore è invariato.
Spesso non è del silenzio esterno che abbiamo bisogno, ma un sollievo dal nostro dialogo interiore.
Il dialogo interiore negativo è uno dei modi più insidiosi attraverso cui ci autosabotiamo. Quando sentiamo il nostro dialogo interiore negativo, dobbiamo quindi fermarlo e tirarci fuori da questa spirale.
Una semplice strategia per farlo, una delle predilette dagli psicologi cognitivisti, è dire STOP! non appena lo si sente. Questo interromperà il dialogo interiore negativo e ci darà l’opportunità di affrontarlo. È una strategia semplice ed efficace, funziona… ma non con tutti, per cui leggiamo le 5 Strategie per fermare il dialogo interiore negativo 🙂
5 Strategie per fermare il dialogo interiore negativo
#1. Abbassa il volume
È possibile modificare il modo in cui sperimentiamo la nostra voce interiore. Dopo tutto, essa esiste solo nella nostra mente, e poiché si trova nella nostra immaginazione, possiamo ricorrervi per abbassare il volume. Ecco come fare:
- Ascolta la tua voce interiore. Cerca di essere consapevole del suo tono, volume, velocità, altezza e del suono esatto che possiede.
- Immagina di avere una grande manopola del volume nella tua mente: afferrala e ruotala verso il basso; proprio così: abbassa del tutto la tua voce interiore fino a quando arriva a 1, poi spegni e goditi il silenzio.
Forse penserai che è troppo facile, non è vero? Occorre un po’ di pratica all’inizio. Impara a giocare con il volume della tua voce interiore, e noterai presto dei risultati.
#2. Combatti come un Wrestler
Un modo di affrontare il dialogo interiore negativo è sfidarlo direttamente parlando tra sé e sé in termini positivi. Art Rutzen è stato un lottatore wrestler di livello mondiale, ed usava (quando era in vita) il dialogo interno positivo per combattere la sua tendenza ad autocriticarsi.
Se le cose andavano male, Art spesso si auto-motivava con una serie di affermazioni quali “Puoi fare di meglio, Art. Puoi farcela. Puoi battere questo tizio”. Quando combatteva in doppio, incoraggiava anche i suoi compagni in modo molto simile.
Egli utilizzò lo stesso stile anche fuori dal ring e divenne un importante uomo d’affari. Questa strategia richiede che tu sia consapevole del tuo dialogo interiore e che intervenga quando i messaggi sono demotivanti o controproducenti.
Funziona con quelle persone che amano le tecniche auto motivanti in stile americano.
#3. Impara l’ottimismo
Un processo più impegnativo consiste nella ristrutturazione del dialogo interiore negativo. Nel libro Imparare l’ottimismo Martin Seligman delinea una strategia che può essere usata per ristrutturare una visione negativa e il pessimismo che ne risulta.
Il primo passo è la consapevolezza.
Quando ci troviamo di fronte a qualsiasi tipo di situazione avversa dobbiamo essere consapevoli di come parliamo a noi stessi. Alcuni di noi, quando si trovano di fronte a un’avversità, reagiscono con un dialogo interiore pessimista.
Diciamo cose come “Non c’è speranza. Non sono bravo a fare questo… né qualsiasi altra cosa, tra l’altro. Non lo sono mai stato. Non lo sarò mai”. Questo è lo stato estremo della convinzione pessimista e può portare solo alla disperazione e ad essere, ancora una volta, inefficaci.
Secondo Seligman, la via d’uscita da questa trappola pessimista consiste in un’attribuzione appropriata.
Nell’esempio sopra, attribuisco la causa della mia condizione a una qualche mancanza in me stesso (“Non sono bravo a fare questa cosa.”) e poi la rendo ancora più gravosa dicendo a me stesso che sono altrettanto inadeguato, qualunque cosa io provi a fare (“o qualsiasi altra cosa, tra l’altro”), e che durerà per sempre. (“Non lo sono mai stato. Non lo sarò mai.”)
È così che si creano solidi presupposti di una visione pessimista del mondo: l’attribuzione è personale, permanente e penetrante. Una delle conseguenze di questo tipo di visione pessimista è la depressione cronica.
- Martin E. P. Seligman, . (Autore)
La formula ABC
Per combattere questo schema pessimistico, Seligman consiglia una formula che chiama “modello ABC”:
- A sta per Avversità. Questo è l’evento che innesca la reazione pessimista.
- B sta per Belief, cioè la Convinzione che si riflette nel dialogo interiore negativo (esempio: “Sono sfortunato in queste cose e in qualunque altra cosa nella mia vita. Non posso farci niente. Sarà sempre così”).
- C è la Conseguenza di questa convinzione. Le convinzioni che riflettono la sfortuna e l’impotenza che pervadono la vita di una persona hanno infallibilmente un effetto snervante e causano un’ulteriore erosione della fiducia in se stessi e dell’efficacia.
Le fasi D ed E
Il passo successivo nell’affrontare questa trappola dell’ABC è aggiungere al processo le fasi D ed E.
- D sta per Discussione. Quando notiamo che ci stiamo addentrando nel dialogo interiore negativo, dobbiamo contestare la convinzione sottostante. Seligman ritiene che “Raccogliere prove del contrario” sia un modo efficace di contestare una convinzione debilitante.
Per esempio, la convinzione di “essere sfortunato” può essere messa in discussione portando alla consapevolezza gli aspetti positivi della propria vita: “Ho un buon lavoro. Mia moglie/mio marito mi ama. Sono stato fortunato ad essere sempre stato in buona salute”, eccetera.
Inoltre: “So di essermi sentito così in passato e le cose non si sono sempre risolte in modo negativo. A volte si sono risolte per il meglio”.
- E sta per Energizzare. Se riusciamo a mettere in discussione le nostre convinzioni negative, ci sentiamo ottimisti e pieni di energia.
#4. Modifica il tono della voce interiore
Un’altra tecnica molto efficace per interrompere il dialogo interiore negativo è quella di Richard Bandler il padre della PNL, di cui ho parlato all’articolo Metti a cuccia il Top Dog.
Ecco i passi della tecnica Bandler :
- Pensa a qualcosa di spiacevole che ti dici regolarmente, qualcosa di crudele che usi per lamentarti di te stesso.
- Soffermati sul tono della tua voce interiore.
- Ripeti le stesse cose ma con un tono di voce davvero ridicolo.
- Immagina le stesse critiche recitate con la voce di Homer Simpson, Gatto Silvestro o Paperino, oppure il tuo cartone preferito dalla voce ridicola e buffa. Scegli qualsiasi voce funzioni e abbia un suono adeguatamente sciocco.
- Nota il suono ridicolo che possiede la tua voce quando proviene da Homer o da Paperino e come questo fatto metta le parole pronunciate in una prospettiva diversa.
- Editore: Unicomunicazione.it
- Autore: Richard Bandler , Owen Fitzpatrick
- Collana:
- Formato: libro (dettagli non specificati)
- Anno: 2016
Questa tecnica funziona perché spesso, più che le parole stesse, è il tono della voce a essere il principale responsabile delle sensazioni e delle emozioni che associamo alle parole impiegate. Ripetendo la procedura un po’ di volte, la voce negativa comincerà a suonare piuttosto ridicola e soprattutto appariranno ridicoli i commenti negativi. Funziona Davvero!
#5. Fai pratica di consapevolezza
Ultima tecnica, che considero semplice ma allo stesso tempo molto efficace, è la “tecnica della doppia mano” di Eckhart Tolle. Questa tecnica non richiede nessuna particolare abilità, è una semplicissima tecnica meditativa. Non occorre essere buddisti e neppure essere spirituali per fare pratica di meditazione.
Lo scopo di questa meditazione è mettere a tacere i pensieri. “Impossibile” diranno molti praticanti di scienze dello spirito “occorrono molti anni di disciplina”; in realtà si possono sperimentare degli effetti benefici in pochissimo tempo.
Brevemente funziona così:
- Siediti comodamente su una sedia, con le mani separate. Chiudi gli occhi e diventa consapevole della tua mano destra. Non muoverla, dalle solo la tua attenzione. Diventa consapevole di tutto ciò che senti nella mano destra. Avverti il battito del cuore o qualche tensione muscolare? Qualche fastidio o dolore? Sei consapevole di qualche sensazione generale, come caldo, freddo, rilassamento o formicolio?
- Continua per circa un minuto.
- Ora diventa consapevole della mano sinistra, con le stesse modalità.
- Porta la tua consapevolezza su entrambe le mani. sii consapevole di entrambe le tue mani, nello stesso momento
In questo modo si allontana la consapevolezza dall’attività mentale e si crea un intervallo “senza pensieri” in cui si è altamente vigili e consapevoli ma non si sta pensando.
Con la pratica giornaliera (15/20 minuti) potrai questo stato con una maggiore facilità e di conseguenza il tuo critico interiore potrà andare in pensione.
- Eckhart Tolle (Autore)
Strategie per fermare il dialogo interiore negativo
Una volta trovato il metodo che fa la caso tuo, dovrai fare pratica, perché la voce interiore tenterà in tutti i modi di sfuggire al tuo controllo. I risultati, in termini di calma interiore, migliore gestione delle emozioni, non tarderanno ad arrivare.
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Bibliografia:
- “Imparare l’ottimismo” di Martin Seligman
- “Rilassato in 1 minuto con la PNL” di Tony Wrighton
- “Il potere di adesso” di Eckhart Tolle
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