Last Updated on 30 Gennaio 2023 by Samuele Corona
In questo post troverai delle tecniche semplici ed efficaci per tenere i nervi sotto controllo. Segui queste sei tecniche e comincerai a sentirti meglio fisicamente e a ridurre l’impatto della tensione nervosa:
Quando diciamo che “abbiamo i nervi”, o che ci sentiamo “nervosi”, in realtà stiamo sperimentando gli effetti di un eccesso di adrenalina rilasciata nel corpo in risposta a una minaccia percepita.
Questa sensazione può procurare nausea, ma può anche farci sentire eccitati, caricati e lucidi. Se si dovesse eliminare del tutto, si rimarrebbe sprovvisti di adrenalina quando il bisogno è maggiore.
Un po’ di adrenalina è necessaria perché rende più vigili, più attenti e consapevoli del mondo che ci circonda, e ovviamente questo è utile in situazioni cruciali.
- Knight, Sarah(Autore)
Le 6 tecniche per tenere i nervi sotto controllo le ho estratte dal testo è Sicuro di te in un minuto con la PNL di Tony Wrighton.
6 tecniche semplici ed efficaci per tenere i nervi sotto controllo
Di seguito troverai delle tecniche semplici ed efficaci per tenere i nervi sotto controllo. Segui queste sei tecniche e comincerai a sentirti meglio fisicamente e a ridurre l’impatto della tensione nervosa.
Le prime tre, Respira, Contrai i muscoli e Muoviti, hanno tutte un concreto impatto fisico che può aiutare a modificare l’influenza che i nervi hanno su di te.
Disco ball agisce attribuendo alla tensione nervosa alcune caratteristiche fisiche (di colore e movimento) nella tua mente. Il quinto esercizio, La finestra, mostra come poter modificare permanentemente il modo di pensare a un brutto ricordo. L’ultima tecnica, Il miglior momento della tua vita, ti induce a pensare al futuro in modo diverso.
#1. Respira
Tra le molte tecniche di rilassamento e di meditazione, le tecniche di respirazione dello yoga sono fra le più efficaci.
Esistono da oltre 5000 anni, il che è di per sé una garanzia piuttosto valida. Utilizza la tecnica Respira per sentirti più calmo quando riesci a trovare un minuto per inspirare ed espirare profondamente.
1. Inspira attraverso il naso e riempi completamente i polmoni.
2. Fai in modo che l’espirazione duri il doppio dell’inspirazione. Espira lentamente attraverso la bocca. (In molti esercizi yoga, l’espirazione dura circa il doppio dell’inspirazione per favorire un senso di calma e meditazione.)
3. Sii consapevole del fatto che con l’inspirazione introduci una maggiore quantità di ossigeno e trasformi sostanze nutritive in combustibile.
4. Quando espiri, elimini aria viziata e anidride carbonica, e la sensazione fisica di rilascio allevia la tensione. Continua a espirare per il doppio del tempo dell’inspirazione.
5. Pratica per un minuto intero per ottenere il massimo beneficio. (1 minuto)
Gli antichi yogi dicevano che “la respirazione è la chiave della vita”. Quando si ha la necessità di rilassarsi, gli yogi dicono che concentrandosi sul respiro è possibile raggiungere uno “stato di calma e serenità”.
*Leggi anche La Respirazione Ritmica Calmante
#2. Contrai i muscoli
Usa la tecnica Contrai i muscoli per rilassare il corpo: più la pratichi, migliori saranno i risultati che potrai ottenere. Questa tecnica è utilizzata da molti sportivi.
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Molto semplice, rapida ed efficace, ha le sue origini nel rilassamento muscolare progressivo (RMP), una tecnica sviluppata più di settant’anni fa che consiste nel contrarre e rilasciare i principali gruppi muscolari del corpo.
Ecco come si fa:
1. Stringi entrambe le mani a pugno. Forza, stringi più forte che puoi, più forte, fino a far diventare le nocche bianche. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
2. Lentamente rilascia e, allo stesso tempo, stendi le braccia e le mani lontano dal corpo con i palmi rivolti verso l’alto.
3. Nota come i muscoli si rilassano mentre la tensione si dissolve. Presta molta attenzione a tutte le sensazioni di rilassamento che si diffondono dalle mani a tutto il corpo.
4. Ripeti a seconda della necessità.
Con questa tecnica, tutte le tensioni presenti nel corpo vengono canalizzate. È una versione molto più breve e meno violenta di una sessione di boxercise (l’attività che combina esercizi aerobici e tecniche di boxe).
Se vuoi, puoi combinare le tecniche Respira e Contrai i muscoli. Inspira profondamente mentre contrai i muscoli ed espira mentre rilasci, ricordando di far durare l’espirazione il doppio dell’inspirazione.
#3. Muoviti
Utilizza la tecnica Muoviti per modificare il tuo stato d’animo.
1. Qualsiasi cosa tu stia facendo, modifica la posizione fisica del tuo corpo. Muoviti, cambia posto, sgranchisciti, modifica la posizione seduta e, mentre lo fai, pensa a un momento in cui ti sei sentito radioso, felice e sicuro. Può anche essere un piccolo movimento. Durante una riunione o un esame, stiracchiarsi o modificare la posizione seduta possono avere lo stesso effetto.
2. Nota come questi cambiamenti hanno contribuito a modificare il tuo stato mentale.
3. Tutto qui.
4. Sì, davvero, è tutto qui. Ma osserva con attenzione ogni cambiamento nel tuo stato mentale. Come potresti utilizzare quel cambiamento d’umore quando ne hai più bisogno?
Per esaminare l’importanza del movimento, un gruppo di ricerca presso la Georgia State University ha chiesto agli scolari di rinunciare all’intervallo fra le lezioni in determinati giorni. Lo studio ha rivelato che nei giorni in cui i bambini potevano fare l’intervallo (e avevano quindi la possibilità di muoversi per un breve periodo), essi risultavano regolarmente “più concentrati e meno irrequieti”.
Si ritiene che movimenti anche molto piccoli possano far aumentare la circolazione sanguigna e inviare ossigeno al cervello aiutandoci a pensare in modo chiaro e razionale. Quindi fai una pausa, muoviti e osserva che effetto ha sul tuo umore.
*Leggi anche Attività fisica e Depressione | Perché Le Adidas sono meglio dello Zoloft
#4. Disco ball
Alcuni dicono che quando sono nervosi sentono lo stomaco in subbuglio. La tecnica Disco ball agisce attribuendo alla tensione nervosa caratteristiche di colore e movimento nella tua mente; puoi utilizzare questa tecnica per modificare il modo in cui pensi all’agitazione nervosa e la percepisci.
Si tratta di un adattamento dell’eccellente tecnica di “spinning” elaborata dal dottor Richard Bandler, il co-creatore della Programmazione Neurolinguistica.
Tony Wrighton dice di aver scelto una palla da discoteca perché gli ricordava i bei tempi, e da allora molte persone gli hanno riferito che l’hanno trovata davvero efficace.
Questo è ciò che devi fare:
1. Pensa a quando ti senti nervoso.
2. Visualizza questa sensazione come una palla da discoteca colorata che gira velocemente dentro di te.
3. Colorala di un brutto giallo-verdognolo e nota in quale senso ruota. Potrebbe spostarsi in qualsiasi direzione, osserva con attenzione in quale direzione si muove.
4. Fai rallentare il movimento della palla giallo-verdognola fino a quando si ferma.
5. Ora colora la palla da discoteca del tuo colore preferito; rendila luminosa e vivace e comincia a invertire il movimento. Adesso la palla si muove nella direzione opposta.
6. Mentre la osservi, fai girare la palla sempre più rapidamente; rendila veloce come un razzo. Più velocemente ruota, meglio comincerai a sentirti. Rendi la luce ancora più vivida. Mentre fai ruotare la palla ancora più rapidamente, la sensazione di nervosismo comincia a diventare meno fastidiosa.
7. Continua a far girare la palla velocemente fino a quando ti rendi conto che la tensione c’è ancora, ma la sensazione sgradevole si è ridotta ed è stata sostituita da uno stato più calmo e neutro.
Ricorda, nessuno si aspetta che il tuo stato d’animo passi da molto nervoso a supersicuro in un minuto; si tratta di realizzare piccoli cambiamenti così che tu possa cominciare ad avere un atteggiamento più neutro nei confronti della tensione nervosa.
*Leggi anche 7 Principi della PNL di Richard Bandler
#5. La finestra
Utilizza la tecnica della finestra se, in qualche momento del tuo passato, hai avuto un serio problema di nervi. È abbastanza comune sentirsi bloccati da un brutto ricordo, e questa tecnica può agire in maniera molto efficace per contrastarne gli effetti.
La finestra rende più facile dissociarsi dall’emozione collegata all’evento.
1. Immagina di guardare attraverso una piccola finestra di vetro con una spessa cornice. Attraverso questa finestra, puoi vedere te stesso mentre guardi un piccolo schermo video portatile, ad esempio un iPhone, appoggiato su un tavolo. (Sei tu che guardi attraverso la finestra e osservi te stesso mentre guardi lo schermo.)
2. Osserva te stesso mentre guardi l’episodio durante il quale ti sei sentito insicuro. Fallo iniziare in un momento precedente nel quale ti sentivi sicuro di te e rilassato. Guardalo tutto in bianco e nero. Alla fine, metti in pausa in un momento successivo, in qualsiasi momento in cui ti sentivi di nuovo sicuro di te e rilassato.
3. Immagina te stesso dall’altra parte della finestra e sullo schermo; ora sei parte dell’immagine, circondato da quel momento sicuro e rilassato che hai appena messo in pausa.
4. Rendi colorato l’ambiente che ti circonda e comincia a riavvolgere a colori. Assicurati che in pochi secondi torni di nuovo all’inizio. Se in qualche momento dovessi sentirti a disagio, esci di nuovo dall’immagine, torna alla tua posizione dietro la finestra e rendi l’immagine sul piccolo schermo di una qualità inferiore, a più bassa risoluzione e più difficile da vedere chiaramente.
Ricorda, vai avanti in bianco e nero e indietro a colori.
1.
Ora torna dietro la finestra e ripeti questo processo, ma questa volta rendi il video in bianco e nero sullo schermo sempre più sfocato. È come se avessi scaricato qualcosa da YouTube e la qualità del file fosse così bassa da rendere piuttosto laborioso seguire quello che succede.
2. Ripeti di nuovo e rendi il vetro della finestra sporco e un po’ appannato così che sia un po’ più difficile vedere attraverso di esso. Disattiva il volume sullo schermo. (Ricorda, sei ancora dietro la finestra e osservi te stesso guardare il piccolo schermo.)
3. Ripeti quanto sopra rendendo la finestra più piccola. Continua a ripetere fino a quando senti che le emozioni negative collegate all’evento si sono trasformate in emozioni più neutre. Questo è il tuo obiettivo. Non è necessario che tu guardi al passato e ripensi con piacere a quel ricordo, è sufficiente che esso abbia per te una valenza più neutra.
4. Quando senti che il tuo stato d’animo è più neutro, torna dietro la finestra e osserva te stesso lasciare il piccolo schermo sul tavolo e allontanarti. La finestra crea una barriera mentale fra te e l’evento.
Il video a bassa risoluzione, la scarsa qualità generale dell’immagine e le dimensioni dello schermo rendono più difficile creare un’associazione con le emozioni negative collegate all’evento.
Il riavvolgimento a colori confonde e scombussola il modo in cui il tuo cervello pensa all’episodio. Ti accorgerai che i ricordi ci sono ancora, ma non hanno più su di te lo stesso potere di una volta.
*Leggi anche Sei bloccato nel passato e ai bei vecchi tempi? 3 Esercizi per sbloccarti
#6. Il miglior momento della tua vita
Questo esercizio riguarda qualcosa di grande nella tua vita che non è ancora accaduto, e il suo scopo è di modificare la tua opinione sulla tensione nervosa. Innanzitutto, ricorda che tutti ne soffrono.
- Lieberman, David J.(Autore)
Ecco come eseguire la tecnica Il miglior momento della tua vita:
1. Pensa al “miglior momento della tua vita” che non è ancora successo. Potrebbe essere una proposta, un matrimonio, una nascita, una prestazione vincente, un buon risultato, vincere la lotteria, fare il lavoro dei propri sogni o vedere il tuo bambino realizzare qualcosa di speciale. Qualcosa di importante a cui tieni davvero.
2. Raffiguralo nella tua mente come se ogni cosa dovesse andare alla perfezione. Ascolta tutto quello che c’è da ascoltare, vedi tutto quello che c’è da vedere e nota come questo importante momento della tua vita ti fa sentire bene.
3. Presta particolare attenzione a qualsiasi tipo di adrenalina (nervosismo). Osserva come ti fa sentire; l’importante è notare come i nervi ti vengano in aiuto nel momento migliore della tua vita. (L’adrenalina può aiutarti a essere più vigile, più presente, più vitale, fornirti molta più energia e incitarti ad apprezzare l’importanza del momento.)
4. Nota come splendide esperienze e “sano nervosismo” potrebbero combinarsi in modo positivo. Ricorda di raffigurarti l’episodio come se dovesse andare alla perfezione. Questo è il punto. Goditelo, stai immaginando un’esperienza davvero incredibile.
Controllare i nervi. Promemoria
La “tensione nervosa” deriva da un eccesso di adrenalina che si diffonde dal cervello al resto del corpo. È possibile
alterare l’impatto fisico dell’adrenalina in diversi modi:
RESPIRA. La respirazione yoga fornisce ossigeno ai muscoli e agli organi e conduce a uno stato di calma e meditazione. Espira per il doppio del tempo dell’inspirazione.
CONTRAI I MUSCOLI. Canalizza e poi rilascia ogni tensione fisica.
MUOVITI. Modificare la posizione fisica del corpo può modificare lo stato mentale.
DISCO BALL. Immagina la tensione nervosa come una palla da discoteca che ruota dentro di te. Modificando il colore e la direzione del movimento della palla puoi modificare il modo in cui il cervello considera quella tensione.
LA FINESTRA. Utilizza questa tecnica per superare un brutto episodio del passato che ti impedisce di acquisire sicurezza. Ripeti fino a quando l’impatto emotivo si è ridotto.
IL MIGLIOR MOMENTO DELLA TUA VITA. Pensa a qualcosa di veramente bello nel tuo futuro. Mentre esegui l’esercizio, comincia a notare come l’adrenalina potrebbe essere un valido alleato durante quell’evento.
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Bibliografia:
- Sicuro di te in un minuto con la PNL di Tony Wrighton